El kiwi (Actinidia deliciosa) ha conquistado el planeta gracias a una combinación única de belleza, sabor y valor nutricional, que le otorga numerosas propiedades y beneficios. A la fama del kiwi verde se ha sumado más recientemente la del kiwi amarillo (Actinidia chinensis), de sabor más dulce y con todavía más vitaminas. Ambos han llegado desde las antípodas para quedarse como algo más que un testimonio exótico en postres o ensaladas.
Tanto el kiwi verde como el kiwi amarillo han alcanzado la categoría de fruta básica por su variedad y cantidad de vitaminas, minerales y fitoquímicos que promueven la salud.
Origen del kiwi
El kiwi tiene su origen en unos árboles trepadores de los bosques de ribera del río Changjiang, al noreste de China. Allí se consumían variedades silvestres hace siglos, pero se cultivaban solo a pequeña escala porque no se consideraban productivas ni fáciles de recoger.
Uno de sus nombres era "melocotón de los monos", porque la planta enredadera ascendía hasta las copas de los árboles.
Quienes domesticaron y mejoraron la fruta fueron los neozelandeses. Una misionera británica llevó la semilla a la isla en 1904. Jardineros y agricultores fueron seleccionando las plantas y en la década de 1950 comenzaron a exportar su descubrimiento, al que aún llamaban "uva espina china".
El nombre actual, por el que se conoce a la fruta en todo el planeta, fue idea de un distribuidor de alimentos en los Estados Unidos. Jack Turner vio que aquel fruto peludo y tosco por fuera pero de interior bello podía ser un negocio y le buscó una denominación más atractiva.
Eligió "kiwi", término maorí para un pájaro pequeño, que no vuela, de pico curvo, cuerpo redondeado y traje de plumas finísimas, que guarda algún parecido con la fruta y al piar dice su nombre. El pájaro era el símbolo de Nueva Zelanda y su nombre designa hoy a la fruta y a los propios neozelandeses.
Vitaminas, minerales y calorías del kiwi
Además de delicioso, el kiwi es una fruta muy saludable. Tiene una interesante composición nutricional, con un pequeño porcentaje de proteínas, abundante fibra y muy pocas grasas.
Además aporta una gran variedad de minerales, entre ellos potasio y calcio; abundante vitamina C junto a otras vitaminas como el ácido fólico o la vitamina E; y, sobre todo, diferentes compuestos antioxidantes como la luteína o la zeaxantina que potencian sus propiedades.
Todo esto se acompaña de muy pocas calorías, tanto en la variedad verde como en la amarilla. Por cada 100 gramos de kiwi encontramos:
- Calorías: 61 kcal
- Proteínas: 1,1 g
- Grasas: 0,5 g
- Hidratos de carbono: 15 g
- Fibra: 3 g
¿Cuántas calorías tiene un kiwi?
Vemos que el kiwi aporta 61 calorías por 100 gramos, pero ¿cuánto pesa un kiwi?
Un kiwi grande se considera que pesa de media entre 100 y 120 gramos, con lo que aportaría entre 61 y 73 calorías.
Un kiwi mediano suele pesar entre 70 y 80 gramos, con lo que aportaría entre 42 y 49 calorías.
Propiedades del kiwi
El kiwi se considera poco calórico, adecuado en dietas de control de peso, y muy nutritivo, porque ofrece una cantidad y variedad sorprendente de nutrientes. Una pieza de unos 70 g de kiwi verde aporta más vitamina C de la que se necesita al día (69 mg de 60). Una pieza de kiwi amarillo del mismo peso, 70 g, incluso lo supera (aportando hasta 133 mg). La vitamina C otorga al kiwi propiedades antioxidantes y beneficios para el sistema inmunitario.
Además, el kiwi contiene cantidades notables de fibra soluble (0,59 g), que regula los niveles de colesterol, triglicéridos y azúcar en la sangre, e insoluble (1,53 g), que previene el estreñimiento. A la vez es bajo en FODMAPS, clasificado así por la Universidad de Monash en su aplicación para dieta baja en FODMAPs.
Es también rico en ácido fólico, importante para prevenir la espina bífida durante el embarazo, así como para la formación de glóbulos rojos.
Una pieza grande de kiwi (100 g) cubre asimismo el 10% de las necesidades diarias de vitamina E, que refuerza el poder antioxidante de la vitamina C.
Parte de sus propiedades se deben también a su aporte de minerales. Los 100 g de kiwi aportan un 10% del magnesio necesario al día, un mineral esencial para los huesos.
Como curiosidad, el kiwi es por si fuera poco una de las pocas frutas que encierra en sus semillas omega 3, las grasas más sanas para el corazón y el cerebro.
Kiwi verde vs kiwi amarillo
En apariencia el kiwi verde y el kiwi amarillo no solo difieren en el color de la pulpa. El kiwi verde tiene la piel más gruesa y vellosa que la del kiwi amarillo, de piel fina y suave, y por dentro el kiwi amarillo tiene una textura algo más suave y semillas más pequeñas. El sabor también es ligeramente distinto, pues es más dulce el kiwi amarillo, y más ácido el verde.
Todo ello no es más que el reflejo de su composición nutricional, que difiere ligeramente. Los datos de composición nutricional que se suelen dar son los del kiwi verde, y el kiwi amarillo tiene valores nutricionales similares, pero existen pequeñas diferencias.
El kiwi verde es más rico en minerales como el calcio, el magnesio y muy ligeramente el hierro; también aporta bastante más fibra (casi el doble) que el kiwi amarillo y algo más de proteínas. Destaca, además, como mejor fuente de betacaroteno y otros antioxidantes como la luteína y la zeaxantina.
Sin embargo, el kiwi amarillo es todavía más rico en vitamina C que el kiwi verde y aporta hasta un 30% más de ácido fólico.
Las propiedades y los beneficios son similares en ambos tipos de kiwi, aunque según la variedad que elijamos se contribuirá más o menos al aporte de determinados nutrientes.
Beneficios del kiwi para la salud
La especial composición nutricional del kiwi y sus propiedades explican sus múltiples beneficios sobre el organismo.
1. Es un potente antioxidante
El kiwi, y especialmente el kiwi verde, es muy rico en sustancias antioxidantes como clorofilas, carotenos y otros compuestos de esta familia, como las xantofilas o la luteína; después del maíz, es la mejor fuente vegetal.
Estas sustancias y otras muchas, llamadas compuestos fenólicos, se potencian entre sí y hacen que esta fruta sea una garantía de salud ante enfermedades relacionadas con el envejecimiento celular como el cáncer, los trastornos cardiovasculares, la obesidad, la diabetes o algunas dolencias de la vista, como las cataratas y la degeneración macular.
2. Protege contra el cáncer
Un estudio realizado por el Dr. Andrew Collins del Rowett Research Institute de Aberdeen (Escocia) ha comprobado que, en el caso del cáncer, protege de doble forma: por un lado limita los daños oxidativos que se pueden producir en el ADN celular y, por otro, estimula la reparación de los daños ya producidos, lo cual es perceptible incluso con el consumo de una sola pieza al día.
3. Previene las enfermedades cardiovasculares
Un estudio de la Universidad de Oslo (Noruega) revela que tomar de 2 a 3 kiwis diarios de forma regular fluidifica la sangre, reduce la agregación plaquetaria y mejora los niveles de colesterol. Estos efectos se hicieron patentes incluso tomando una única pieza de kiwi al día.
Al mismo tiempo, el kiwi es una fruta rica en potasio (295 mg / 100 g), un mineral que favorece la eliminación de líquidos y contribuye a contrarrestar el efecto de la sal. Por eso es aconsejable en dietas de adelgazamiento, durante el embarazo y en casos de hipertensión e insuficiencia cardiaca.
4. Ayuda a digerir las proteínas
El kiwi es un postre recomendable tras una comida copiosa porque contiene actinidina, que ayuda a digerir las proteínas, lo que evita la pesadez, la gastritis y la formación de gases.
Ahora bien, esta enzima también es responsable de las respuestas alérgicas a esta fruta. Las personas que sufren alergia al látex o al abedul pueden a veces presentarla al kiwi.
Alergia al kiwi
Los síntomas más comunes de alergia al kiwi son urticaria e inflamación de las mucosas de la boca, aunque pueden aparecer otros.
Si la reacción se presenta la primera vez que se come un kiwi, conviene evitarlo permanentemente, pero si es leve y aparece tras haberlo comido antes sin problemas, se puede ir consumiendo en dosis menores y con menos frecuencia.
Por otra parte, las personas con tendencia a formar cálculos renales deben tener en cuenta que los kiwis contienen cristales de oxalato cálcico.
El kiwi en la cocina
Existen más de 400 variedades de kiwi. Una de las más conocidas es la Hayward, de textura cremosa y sabor agridulce. La variedad gold o variedad amarilla, de piel lisa y color bronce, es muy apreciada por su pulpa dorada y sabor más dulce.
Exótico y exquisito
Los mejores kiwis son los de Nueva Zelanda, con etiqueta identificativa. La Bahía de Plenty en Nueva Zelanda es la cuna del kiwi moderno. Allí se cosecha, almacena y distribuye en el momento óptimo para que llegue en condiciones a Europa.
Pero el proceso tiene un coste en dinero, pérdida de nutrientes y gasto energético. Por fortuna, en las Rías Bajas gallegas también se da el clima que precisa el kiwi: húmedo, lluvioso y sin heladas.
Los kiwis gallegos satisfacen el 60% de la demanda en España, el país del mundo donde más se comen: 2,2 kg por persona al año.
Mejor el kiwi ecológico
En el País Vasco, Asturias y la propia Galicia existen incluso cultivos ecológicos, que son los más aptos para consumirlos con piel. En los análisis de la Universidad Politécnica de Valencia, dirigidos por la catedrática y especialista en agricultura ecológica Lola Raigón, se ha comprobado que los kiwis de cultivo ecológico son más ricos en calcio, potasio y vitamina C que los kiwis de cultivo convencional.
El kiwi ecológico tiene también un punto más de acidez que equilibra el sabor, mejorando su puntuación organoléptica.
Puedes comértelo con piel
Aunque pueda sorprender, la piel del kiwi es comestible y sana. Solo hay que lavarla bien con un cepillo y eliminar la pelusa.
Existen tres motivos para comer los kiwis con piel. El primero es que en las frutas, en general, la concentración de vitaminas disminuye de la superficie al centro y el kiwi no es una excepción.
El segundo es que la piel del kiwi contiene, además, abundante vitamina E. Con el aguacate, es la única fruta fresca que se puede considerar fuente de esta vitamina antioxidante.
El tercer motivo es que la piel contiene flavonoides antioxidantes que refuerzan el efecto de las vitaminas C y E, y que además previenen la proliferación de bacterias patógenas en el sistema digestivo.
Cómo prepararlo
Para degustar un kiwi como fruta conviene partirlo por la mitad y comer cada parte con una cucharita, pues en rodajas pierde más rápidamente las vitaminas.
Se puede aderezar con canela o con jengibre, azúcar y ralladura de naranja. En ensaladas, combinado con quesos frescos y suaves, escarola, aguacate u otros cítricos es excelente.
A la hora de cocinarlo, hay que hacerlo ligeramente. En los postres, se incluye en macedonias, carpaccios, zumos, tartas…
Cómo saber si el kiwi está maduro
A la hora de comprar kiwis sabremos que están maduros si ceden ligeramente a la presión. Ahora bien, también los podemos escoger verdes, ya que pueden madurar perfectamente en casa.
Cuando aún están verdes se aconseja almacenarlos a temperatura ambiente, con la precaución de separarlos de otras frutas, pues sus enzimas pueden acelerar la maduración de frutas con las que está en contacto.
Una vez maduros, se pueden guardar en la nevera o en un lugar fresco y seco.