Nada más injusto que la fama de la acelga de ser una verdura aburrida. Su contenido en vitaminas y minerales es excepción y, bien preparada, está deliciosa. Descubre sus increíbles propiedades y beneficios para la salud.
Origen de las acelgas
El nombre de acelga procede de la palabra árabe “acilca”, y botánicamente se la denomina Beta vulgaris. Se trata de una de las verduras más antiguas que se conocen, pues su consumo está documentado desde hace más de seis milenios.
Tiene su origen en el continente asiático, y se ha cultivado siempre en los países islámicos, atribuyéndosele propiedades higiénicas y curativas.
Existen tres variedades principales de acelgas:
- La común o acelga blanca
- La acelga forrajera
- La acelga silvestre
Esta verdura es un alimento muy útil para lograr una dieta equilibrada ya que ofrece, además de vitaminas y minerales, pocas calorías, pocas grasas y mucha fibra.
Además, la acelga actúa como una excelente planta medicinal que puede emplearse como remedio casero para el alivio de ciertas dolencias.
Valores nutricionales de la acelga
¿Cuántas calorías tienen las acelgas?
Las acelgas ofrecen un aporte en vitaminas y minerales excelente siendo una de las verduras más ligeras. En cada 100 gramos de acelgas encontramos:
- Calorías: 16 kcal
- Proteínas: 2,1 g
- Grasas: 0,2 g
- Hidratos de carbono: 3,7 g
- Fibra: 1 g
Propiedades de las acelgas
Los números demuestran que la acelga es un alimento supernutritivo: 200 g (una ración normal) aportan 38 calorías (sólo el 2% de lo que se precisa al día) y, sin embargo, cubren el 27% de las necesidades diarias de potasio, el 30% de calcio, la mitad del hierro, casi la mitad del magnesio, el 100% de la vitamina C, el 25% de la vitamina E, dos tercios de la A, e incluso un 7-8% de proteínas.
En comparación con la espinaca, mucho más apreciada, la acelga la supera en magnesio, provitamina A y ácido fólico, y la iguala en vitaminas B1 y B2
La conclusión que se desprende de estas cifras es realmente sorprendente, ya que la relación entre calorías y nutrientes viene a ser de 1 a 10, cuando en otros alimentos esta relación es inversa hasta llegar al 10 a 0 del azúcar.
Beneficios de las acelgas
Nuestros antepasados intuían los grandes beneficios de las acelgas y la incluían en muchos guisos o la utilizaban para acompañar cereales y tubérculos. Sin duda, hacían caso a las necesidades del organismo, regalándole sabor, muchos nutrientes y evitando calorías innecesarias.
Sólo hay que mencionar, en su contra, que contiene algo de ácido oxálico, por lo que si se es propenso a formar cálculos renales se debe consumir con moderación.
Sus hojas, verdes y brillantes, contienen pigmentos con virtudes antioxidantes, lo que unido a su riqueza en betacaroteno y vitamina C ayuda a prevenir el cáncer. Éstos son algunos de los principales beneficios de las acelgas:
- Refuerza los huesos. Debido principalmente a su riqueza en minerales se trata de un alimento reforzante. Es una fuente excelente de calcio, sobre todo para las personas que no consumen productos lácteos.
- Ayuda a adelgazar. Es un alimento imprescindible en los regímenes bajos en calorías para perder peso. La acelga satisface el apetito con un escasísimo aporte calórico (unas 20 kcal/100 g). De manera que hervidas, rehogadas o aliñadas con aceite y limón, constituyen un plato ligero que puede formar parte de la cena de quien desee adelgazar.
- Evita el estreñimiento. Conviene a quienes padecen dificultades en el tránsito intestinal debido a su riqueza en fibra y a su poder emoliente y suavizante del tracto intestinal. Estas mismas propiedades digestivas la hacen recomendable en casos de gastritis y hemorroides. La decocción, a razón de 25 a 50 g por litro de agua, es útil contra el estreñimiento, las inflamaciones del aparato urinario, las hemorroides y las dermatosis.
- Combate la anemia. Debido a su alto contenido en hierro, y también a la presencia de cobre, ayuda a tratar la anemia ferropénica. Es interesante tener en cuenta que este hierro será mejor absorbido gracias a la vitamina C que ya posee la acelga en abundancia.
Las acelgas en la cocina
Su uso en la cocina es como el de la espinaca. Incluso se pueden combinar ambas verduras en tortillas, cremas y rellenos, de manera que sus sabores se equilibran.
Antes de cocinarla conviene lavarla bien en agua fría, pues suele contener tierra. Se puede saltear en buen aceite de oliva con piñones y pasas, o combinarla con nueces y tofu sedoso en una refrescante ensalada.
Están riquísimas, y no hay platos más sencillos, que acompañadas con patatas o troceadas muy finamente con un buen plato de arroz hervido.
Tanto sus hojas verdes como sus tallos son excelentes para la confección de caldos de verduras, en combinación con hortalizas de raíz.
Para condimentarlas se puede hacer uso del orégano, el tomillo, la hierbabuena, la nuez moscada recién molida y, por supuesto, el ajo.
La mejor forma de cocinarlas
La forma más habitual de cocinar acelgas es cocerlas en agua abundante con sal durante algunos minutos, luego escurrirlas y prepararlas según la receta que se quiera elaborar.
Sin embargo, se reduce al mínimo la pérdida de los nutrientes, si se pone a cocer únicamente con el agua que le queda adherida tras el lavado, sin tapar y removiendo con una cuchara de madera.
De esta manera conserva mejor su color e intensifica su sabor. Un chorrito de limón o vinagre de manzana ayudará a condimentarlas cuando se preparen de esta forma.
Si las pencas de las acelgas son algo duras también se pueden cortar por separado y ponerlas unos minutos antes con un poquito de agua o aceite, añadiendo más tarde las hojas verdes.
Se debe tener en cuenta que, como su volumen disminuye mucho al cocinarlas, pueden calcularse hasta 300 o 400 g de acelgas crudas por comensal.
Cómo preparar las pencas
Las pencas blancas y carnosas de las acelgas son tan apreciadas como sus hojas y se pueden preparar rebozadas, tanto solas como rellenas.
Para ello se quitan primero las fibras de las nervaduras y se cortan los tallos en trozos de unos 3 cm de largo. Se ponen en una cacerola con agua abundante y sal y se cuecen durante 35 minutos.
Después de escurrirlas, se pasa cada tallo por harina, se sacude para que caiga el sobrante, se pasa por el huevo batido y se fríe en aceite caliente.
Las pencas también se pueden servir con salsa o incluso crudas en ensaladas.
Compra y conservación
Hay que preferir las acelgas firmes y crujientes, sin manchas marrones y con las hojas bien coloreadas.
Para evitar que ennegrezcan durante la cocción, pueden tenerse previamente en agua un poco salada uno o dos minutos, o rociarse con jugo de limón o vinagre.
Se trata de una hortaliza frágil que se conserva cinco días como máximo (sin lavar y en una bolsa de plástico perforada). Si se van a congelar las acelgas, es muy importante escaldar las hojas primero para evitar que se estropeen.
Se deben escoger aquellas acelgas que tengan el cogollo bien formado y las hojas tersas, brillantes y de color verde uniforme y sin manchas. Las pencas tienen que ser duras y de color blanco.