Huevo: por qué es un alimento único

El huevo de gallina es un alimento asequible, muy rico en proteínas, vitaminas y  minerales. Aunque tradicionalmente se ha recomendado un consumo moderado, los conocimientos actuales no justifican tantas precauciones. 

Una ración de 100 g, que suele corresponderse con dos huevos de tamaño mediano, proporciona nada menos que 13 g de proteínas que el organismo puede metabolizar completamente. Estas proteínas tan fácilmente biodisponibles son muy adecuadas en las etapas de crecimiento, desde la fase embrionaria y fetal hasta la infancia y la adolescencia, porque ayudan a la formación de células y tejidos. 

Igualmente, ayudan a ganar músculo y a regenerarlo después de la actividad física, así como a contrarrestar la pérdida de masa muscular y de densidad mineral en la vejez.

las Grasas saludables del huevo

Una yema de huevo aporta 4 g de lípidos en forma de lipoproteínas complejas. Es uno de los alimentos de origen animal con mejor relación entre sus ácidos grasos: un 35 % son saturados y un 65 %, insaturados; cada huevo aporta 1,4 g de grasa saturada (la que, en exceso, es poco recomendable para la salud cardiovascular), 1,8 g de monoinsaturada omega 9, similar a la del aceite de oliva, y 0,8 g de poliinsaturada, como las que contienen las semillas y los frutos secos.

Este equilibrio graso y la presencia de fosfatidilcolina modula la absorción de sus 192 mg de colesterol. La colina, además, es imprescindible para la prevención de enfermedades neurodegenerativas.

¿CuÁntos huevos puedo comer al día?

Hasta hace unas décadas se recomendaba limitar el consumo a tres huevos semanales para reducir el riesgo cardiovascular. 

En la actualidad, se admite que tomar hasta un huevo diario no es perjudicial, pues se considera que la tasa de colesterol en sangre está condicionada por factores genéticos, de peso corporal, el conjunto de la dieta y hábitos como la actividad física y el tabaquismo. De hecho, es un alimento ideal para cenar. 

Un huevo, un cóctel de vitaminas

El huevo contiene de forma relevante todas las vitaminas necesarias en la dieta, excepto la C. 

Concretamente, la yema es una excelente fuente de las vitaminas liposolubles A, D, E y K; además de hidrosolubles del grupo B, como B1, B5, B6, ácido fólico o B9, colina y B12. La coincidencia de todas estas vitaminas B es un factor de protección cardiovascular. En la clara se encuentran otras vitaminas B, como B2, B3, B7.

En la dieta ovolactovegetariana, es una de las pocas fuentes de B12, junto con los lácteos, pero de todos modos sigue siendo necesaria la suplementación, pues dos huevos diarios no llegan a satisfacer las necesidades diarias.    

Hay que tener en cuenta que la  biotina y algunos aminoácidos de la clara no pueden asimilarse si se toma en crudo, como en la mayonesa casera. Tanto por razones nutricionales como para prevenir infecciones, es conveniente cocinarlo con un método suave, como el escalfado o la cocción en agua.

Además de vitamina A en forma de retinol, la yema contiene carotenoides muy antioxidantes, como la luteína, la zeaxantina y las xantofilas, que confieren el característico color anaranjado a la yema y resultan protectores frente a enfermedades degenerativas, especialmente del ojo.

Entre los minerales, destacan el fósforo, el calcio y el hierro. Aunque la mayor parte del hierro se encuentra en la yema, su absorción mejora si se toma también la clara, gracias a sus proteínas. 

Todas las opciones en la cocina

El huevo es un ingrediente muy útil en la cocina y la clave de su versatilidad es su particular propiedad de convertirse en un sólido húmedo al aplicarle calor porque se coagulan las proteínas.

• Sirve para todo: ayuda a reconciliar el agua con el aceite, permite emulsionar salsas, ligar, espesar, añadir brillo en la repostería y dar firmeza a muchas preparaciones. Se pueden hervir, hornear, freír y hasta encurtir con vinagre y sal. Con el huevo batido se pueden hacer espumas, merengues, mousses y suflés.
• Cuanto más fresco, mejor: es importante conocer la frescura del huevo para prevenir infecciones y porque influye en el resultado de la receta. El aroma de un huevo recién puesto es mucho más ligero, mientras que los huevos viejos  desarrollan un desagradable aroma sulfuroso. Si se pone un huevo fresco en un cuenco lleno de agua, se hundirá en el fondo. Si flota en la superficie, es mejor que lo desechemos, pues significa que tiene más de cinco semanas.
• A fuego lento: los huevos deben cocerse a fuego lento, pues las temperaturas demasiado altas alteran su sabor y las texturas.

• A punto de nieve: para batir las claras, se añade una pizca de sal y se empieza a batir lentamente, aumentando progresivamente la velocidad.
• Separar la yema: una forma fácil de separarla consiste en romper el huevo sobre un colador, de modo que se filtre la clara.
• Otros huevos: los huevos de pata y de oca son más grasos, mientras que los de pava pintada y los de codorniz resultan más suaves y delicados al paladar. Los de gansa, sin embargo, tienen un aroma y un sabor más intensos.
• Conservación: conviene guardarlos en la nevera, aunque no es aconsejable colocarlos en la puerta, pues se agitan y la yema pierde consistencia. Si los introducimos en un recipiente hermético, reduciremos la pérdida de humedad interior y evitaremos que absorban los olores de otros alimentos. Por otra parte, sacarlos del refrigerador para que cojan temperatura ambiente hace que montar las claras sea más fácil y que los pasteles formen una miga más fina.

Gallinas sin estrés, huevos más nutritivos

Desde el año 2012, gracias a una ley europea, las condiciones de vida de las gallinas ponedoras han mejorado. Actualmente, prácticamente no hay gallinas enjauladas (los huevos llevan impreso un código que comienza por 3), pero según Alberto Díez, de la Asociación Nacional para la Defensa de los Animales, las gallinas viven en el suelo (código que comienza por 2), pero las granjas pueden levantar tres pisos donde se acumulen 200.000 gallinas.

Las gallinas ecológicas viven en condiciones mucho mejores. En el interior no puede haber más de seis gallinas por metro cuadrado y disponen de espacio para salir al exterior. Las gallinas han de tener siempre alimento y agua limpia a su disposición, el pienso ha de ser ecológico y deben gozar de ocho horas de oscuridad para descansar.

• Cáscara más gruesa: una de las consecuencias de que las gallinas ecológicas vivan menos estresadas es que la cáscara de los huevos es un 9 % más gruesa.
• Más proteínas: la clara de los huevos certificados es un 23 % más densa, según los análisis de la doctora  María Dolores Raigón, de la Universidad Politécnica de Valencia.
• Amarillo Natural: el bonito amarillo anaranjado de la yema ecológica se debe a la alimentación con carotenos naturales como los del pimentón o el maíz.

RECETAS ORIGINALES CON HUEVOS

El chef vegetariano Santi Ávalos, nos propone y nos detalla dos recetas que harán las delicias de toda la familia y te permiten degustar los huevos de formas muy diferentes.

RECETA FRITTATA DE ACELGAS Y ZANAHORIA

• 350 g de acelgas
• 1 zanahoria mediana en daditos
• 1 cebolla mediana picada
• 1 diente de ajo majado
• 4 huevos medianos
• 150 g de queso tierno tipo ricotta
• Nuez moscada recién rallada
• Pimienta blanca recién molida
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal marina

1. Corta las acelgas en trozos de un dedo de grosor. Sofríe la cebolla junto con el ajo. Cuando la cebolla esté transparente, añade la zanahoria. Cuando esté tierna, agrega las acelgas y condimenta con sal, pimienta y nuez moscada.

2. Cuando las verduras estén cocinadas, ponlas en un colador. Luego, pásalas a un bol y añade los huevos batidos junto con el queso tierno desmenuzado. Rectifica de sal.

3. Vierte la mezcla en una fuente engrasada con aceite y espolvorea con el parmesano. Introdúcela en el horno a 190 ºC y déjala cocinar hasta que esté bien dorada y consistente.

REBOZADOS DE LECHE DE ALMENDRA FRITA

• 600 ml de leche de almendras
• ½ limón
• 65 g de harina fina de maíz (maicena)
• 35 g sirope de ágave
• 1 rama de canela y ½ cdta. de canela molida
• 2 huevos medianos

1. Mezcla la maicena con 100 ml de leche en un cuenco. Coloca la leche restante al fuego y añade la piel del medio limón y la rama de canela. Cuando esté tibio, incorpora el sirope y remueve. Antes de que rompa a hervir, vierte la leche en el cuenco y remueve. Pasa el contenido del cuenco a una cazuela a fuego lento sin dejar de remover hasta que espese. Espolvorea la canela en polvo y cuela para retirar la canela en rama y la piel.

2. Vierte el preparado en un recipiente y enfríalo 3 horas. Corta en cuadrados, rebózalos con maicena, pásalos por huevo batido y fríelos en aceite medio minuto.  Retira los cuadrados de leche frita con una espumadera y deja que se escurran sobre papel absorbente.

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