Las semillas y los frutos secos son dos grupos de alimentos a los que, en general, no se les da la importancia que se merecen. Especialmente a las semillas, las cuales concentran muchos y muy valiosos nutrientes beneficiosos para la salud. 

Las semillas de lino, de chía, de calabaza o las pipas de girasol, son solo algunas de las semillas que podemos incorporar fácilmente a la dieta. Por ejemplo, puedes aderezar tus ensaladas con un puñadito de pipas de calabaza, no solo les das un toque diferente y una textura distinta, también estás aportando proteínas, fibra, hierro, magnesio, potasio, zinc y selenio. También combinan muy bien con un yogur natural desnatado, junto con unos frutos rojos, por ejemplo. Ahí tienes un desayuno o una merienda diferente, nutritiva y muy saludable.

Tesoros nutricionales

Tanto las semillas, como los frutos secos, en concreto, las nueces, deberían formar parte de una dieta completa, sana y equilibrada. Así lo aseguran expertos como el doctor Mauricio González Arias, especialista en Medicina Interna y Medicina de Emergencia por el New York Medical College y en Medicina en Obesidad por la American Board of Obesity Medicine. El doctor, también conocido en las redes como el Dr. Mau, es uno de los influencers de medicina más seguidos en internet, destaca en una de sus últimas publicaciones 5 efectos que tiene comer de manera regular semillas y nueces. 

Salud cardiovascular y digestiva

Aunque lo más importante para el doctor es que el consumo moderado y frecuente de estos alimentos incide en una posible reducción del riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, e incluso de mortalidad prematura, el Dr. Mau señala cinco efectos del consumo de semillas y nueces en la salud de las personas:

1. Reduce la carga inflamatoria. Tal y como el doctor explica en el vídeo, los estudios han demostrado que tomar como mínimo 30 g de semillas al día pueden reducir los niveles de proteína C reactiva e interleucina 6 (marcadores de inflamación crónica subclínica).

2.  Mejora la salud arterial. Tanto las semillas como las nueces presentan un perfil excelente en cuestión de grasas saludables. Cuentan con grandes dosis de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. 

3. Retrasa el envejecimiento. Esto se debe a su contenido en antioxidantes. Tanto las semillas como las nueces y los frutos secos, en general, contienen ácidos fenólicos, tocofenoles y polifenoles. Estas sustancias se asocian a un menor estrés oxidativo, lo que se traduce en un notable poder para frenar en deterioro prematuro de los tejidos y los órganos.

4. Modula el perfil lipídico. Según el doctor, hay estudios que demuestran que el consumo de semillas y nueces puede ayudar a mantener estable, e incluso a reducir, el colesterol LDL (el malo), y a elevar el HDL (el bueno). Lo que, en última instancia, se traduce en una reducción del riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con la salud cardiovascular, como la obesidad o la hipertensión. 

5. Por último, según el doctor "aunque todavía es muy teórico, se cree que el consumo constante y frecuente de nueces y semillas puede llevar a sobreregular una expresión de genes que se asocian con la carga inflamatoria y menor estrés oxidativo".


Cómo incorporar las semillas y las nueces en tu dieta

Una de las maneras más sencillas de incluir las semillas en la dieta es como topping en un yogur. Es una manera práctica y deliciosa de hacerlo, y perfecta para un desayuno, merienda o tentempié a media mañana. Si también le añades trozos de fruta, además de sano será muy sabroso. A modo de inspiración, puedes tomar un yogur con kiwi, chía y miel. Otra opción es yogur, semillas de amapola y trozos de fresa.

En el caso de las nueces, puedes echar un puñadito en una ensalada de tomate, con unos trocitos de queso fresco, un chorrito de aceite de oliva virgen extra y otro de vinagre de Módena. Para que sea más completo, puedes añadir también un puñadito de pipas de girasol. 

Otra sugerencia saludable para incorporar nueces en la alimentación diaria sería incluirlas en el desayuno. Prepara unas gachas de avena (porridge) con plátano, miel, canela y las nueces. Una excelente manera de comenzar el día con energía.

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