Cada año se tiran a la basura toneladas de alimentos que podrían aprovecharse si prestáramos más atención a las cantidades que preparamos, las fechas de caducidad y el reaprovechamiento de los ingredientes para elaborar otras recetas.
De acuerdo con un informe de las Naciones Unidas, los hogares fueron responsables de 631 millones de toneladas de alimentos desperdiciados en 2022, el 60% del total de 1.050 millones de toneladas desperdiciadas ese año. Esto significa que, en promedio, cada persona tira a la basura 79 kg de comida al año, unas cifras realmente alarmantes.
Hay muchos alimentos que, aunque al cocinarlos nos excedamos de la cantidad que vamos a usar en la comida del día, se pueden aprovechar perfectamente para comidas posteriores, como es el caso del arroz.
Arroz, un alimento básico
El arroz es la semilla de una hierba acuática que se cultiva desde hace más de 8.000 años. Es, de hecho, un alimento básico para gran parte de la población de todo el mundo. Hay diversas variedades, pero el más saludable es el arroz integral, puesto que, a diferencia del blanco, retiene el salvado y el germen, lo que lo hace más rico en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, y más nutritivo en general. También tiene un índice glucémico más bajo (de aproximadamente 50, frente a los más de 70 del arroz blanco), lo que significa que tiene un menor impacto en los niveles de azúcar en la sangre.
Al ser un alimento tan habitual, es frecuente que preparemos grandes cantidades que luego no utilicemos y puedan acabar en la basura. Sin embargo, hay muchas formas de conservarlo y emplearlo para evitar desperdiciarlo.
Reaprovechar el arroz cocido
El arroz es un alimento que puede tomarse como plato principal (acompañado de verduras, salsas vegetales, en platos tan famosos como la paella…), pero también como acompañamiento o como un ingrediente más de muchas recetas. Si un día has cocinado demasiada cantidad, lo más sencillo es aprovecharlo como base de una ensalada fría.
El arroz quedará estupendo como base de casi cualquier ensalada, con un poco de lechuga, rúcula u otras hojas verdes, garbanzos, tomate, cebolla y unas aceitunas, con hortalizas de verano picaditas y un huevo duro, o con manzana, nueces y pasas, por solo dar algunas ideas. También puedes saltear unas verduras y añadir el arroz cocido al final, lo justo para que caliente y coja un poco los sabores.
Pero otra gran idea cuando nos ha sobrado arroz es hacer croquetas, como las croquetas de arroz integral que te mostramos a continuación.
Croquetas de arroz integral con queso
Aquí te proponemos hacer unas croquetas con el arroz integral que te haya podido sobrar, aunque si lo que te ha sobrado es arroz blanco, también puedes utilizarlo; si lo has dejado enfriar en la nevera, habrá desarrollado almidón resistente, que es beneficioso para la microbiota intestinal. Simplemente has de tener en cuenta que entonces serán unas croquetas con más hidratos de carbono y menos proteínas.
La receta de estas croquetas es del cocinero vegetariano Santi Ávalos, que como proteína sugiere utilizar tempeh, una alternativa vegetal a la carne que se elabora con granos de soja fermentados, y también queso manchego, que además dará a las croquetas un extra de untuosidad.
Si lo deseas, puedes sustituir el tempeh por champiñones, que también quedan muy sabrosos. En ese caso, pon 200 g de champiñones en lugar de 75 g de tempeh.
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS
- 80 g de arroz integral de grano corto
- 250 ml de agua o caldo
- 75 g de tempeh
- 2 huevos
- 1 hoja de laurel
- 4 tomates envasados al natural
- 1 cebolla mediana
- 1 diente de ajo
- 200 g de queso manchego
- 1 ramita de perejil picado
- 1 taza de pan rallado
- aceite de oliva
- pimienta negra recién molida
- sal
PREPARACIÓN:
- En caso de que el arroz integral no fuera una sobra, deberías cocerlo con el caldo y el laurel siguiendo el método de absorción. Luego tendrías que reservarlo y dejarlo enfriar, para poderlo trabajar.
- Corta finamente el tempeh, pica la cebolla y el ajo y pon un poco de aceite en un cazo y empieza sofriendo la cebolla. Cuando esté un poco transparente, añade el ajo y el tempeh y rehógalo todo.
- Pica los tomates e incorpóralos también. Condimenta con pimienta, sal y perejil y cocina durante unos 15 minutos.
- Déjalo enfriar y mézclalo con el arroz (si acabas de cocinar el arroz, puedes mezclarlo en caliente y dejar enfriar todo a la vez).
- Una vez frío o tibio, casca los huevos y añade la clara a la mezcla del arroz.
- Forma las croquetas colocando un dado de queso dentro y luego pásalas por la yema del huevo, bien batida, y el pan rallado. Rocíalas con un chorrito de aceite y ponlas en el horno 25 minutos.
Como ves, la base de estas croquetas es muy sencilla. Puedes variar los ingredientes a tu gusto, aprovechando la base del arroz integral para el relleno y la idea de darle cremosidad con un dado de queso de tu elección.
¿Cómo guardar el arroz que sobra?
Para poder aprovechar bien el arroz sobrante, es importante almacenarlo correctamente. En primer lugar, después de cocinarlo, conviene enfriarlo antes de proceder a guardarlo.
Para ello, puedes extenderlo encima de una bandeja de horno (sin cubrirlo). Solo te llevará unos minutos hasta que esté a temperatura ambiente. Recuerda que, para evitar la contaminación del arroz, no conviene que esté a temperatura ambiente durante mucho tiempo.
A continuación, puedes ponerlo dentro de un recipiente hermético (preferiblemente de vidrio) y guardarlo en la nevera. Te durará en perfecto estado hasta 3 o 4 días.
Si quieres guardarlo por más tiempo, puedes ponerlo en el congelador. De este modo lo tendrás disponible durante entre 3 y 4 meses (etiquétalo para saber cuando lo guardaste). Cuando lo necesites, solo tienes que dejar que se descongele en la nevera durante unas horas.