Maíz

¿Qué es el maíz?

El maíz (Zea mays), conocido como choclo en muchos  países latinoamericanos,  es una de las gramíneas más cultivadas y consumidas de todo el mundo. Este jugoso cereal es una excelente fuente de energía cuando está tierno, y también cuando se consume en seco, en forma de harina.

La versatilidad del maíz es una de sus cualidades más conocidas. En fresco, la mazorca se puede comer como una verdura, mientras que los granos secos se consumen en forma de harina, principalmente.  La harina de maíz, al no contener gluten, es una buena alternativa a la harina de trigo a la hora de hacer panes y dulces. 

Sin embargo, hay que destacar también otras formas de disfrutarlo como copos de cereales, sémola, polenta o las famosas palomitas de maíz.

Origen del maíz

América es la patria del maíz, donde se consume desde hace por lo menos 7.000 años. Los pueblos nómadas que comenzaron a cultivar maíz silvestre se transformaron en sedentarios y desarrollaron complejas culturas entorno al mismo.

Tal fue la importancia del maíz para los pueblos americanos que existe incluso el término "Mama Sara" en quechua ("Madre Maíz" en español). Precisamente del quechua viene su denominación "choclo". El maíz fue adorado por los incas, quienes tuvieron en ese cereal su principal fuente de riqueza.

Valores nutricionales del maíz

¿Cuántas calorías tiene el maíz?

El maíz, si se consume tierno, tiene un alto porcentaje de agua y principalmente azúcares, que le dan un sabor dulce. Esta composición lo hace bastante ligero: aporta solo 86 calorías por cada 100 gramos. Es, además, un cereal muy nutritivo. Veamos su composición nutricional.

Propiedades del maíz

Pocos alimentos cautivan tanto como una mazorca de maíz asada. Tierno, este cereal es muy energético y nutritivo debido a los hidratos de carbono y a las proteínas que proporciona.

El sabor dulce del maíz y su utilización para obtener subproductos poco saludables, como el jarabe de fructosa, no deben llevar a engaño: el maíz natural, fresco o seco, tiene propiedades valiosas para la salud.

Propiedades nutricionales

El maíz aporta fibra que ayuda a mejorar el estado de la microbiota. Entre sus carbohidratos encontramos azúcares y almidones. Los azúcares son los que dan el dulzor al maíz y su proporción va disminuyendo al irse secando el maíz, pues se van transformando en más almidón. 

Su índice glucémico es bajo y el hecho de que tenga almidón no lo hace desaconsejado para las personas diabéticas. Pero sí deben tener en cuenta la ración para no excederse y seguir la recomendación general de acompañar los hidratos de carbono de fibra, proteínas y grasas que ayudan a modular la entrada de los azúcares al torrente sanguíneo.

Además, el consumo de maíz influye positivamente sobre nuestro estado de ánimo, concentración, memoria y sueño gracias a sus excelentes aportes de vitamina B1 (es uno de los alimentos más ricos), B3 y ácido fólico.

El maíz tierno, al contener mucha agua, resulta bastante ligero (86 calorías por 100 g frente a las 365 del maíz seco). Además es muy fácil de digerir.

Otra de las propiedades del maíz tierno es que conserva la vitamina C: una ración de 100 g puede llegar a procurar más del 10% de la que se precisa al día y es el único cereal que aporta provitamina A. También proporciona la antioxidante vitamina E.

Sin embargo, uno de los problemas que plantea el maíz es que sus proteínas son deficitarias en varios aminoácidos, como triptófano y la lisina, por lo que para aprovecharlas mejor conviene combinar el cereal con alimentos como las legumbres.

En cuanto a los minerales, el maíz proporciona abundante fósforo, magnesio y zinc, así como algo de hierro y manganeso.

Propiedades antioxidantes

Finalmente, el maíz aporta importantes antioxidantes aparte de las vitaminas A, C y E: tal y como puede deducirse por su color amarillo, el maíz es una gran fuente de carotenoides como la luteína, la zeaxantina y la beta-criptoxantina.  Estos carotenoides, en particular la luteína y la zeaxantina, se consideran esenciales para mantener la salud de los ojos.

El maíz es una de las principales fuentes de zeaxantina en la dieta. De hecho, el nombre de zeaxantina viene del maíz, por su nombre científico Zea mays. Según los estudios, el contenido en zeaxantina no decrece al envasar el maíz tierno o congelarlo.

Según otro estudio, también se han encontrado en el maíz otros antioxidantes como ácidos fenólicos (ácido cumárico, ferúlico y siríngico) y antocianinas, estas últimas especialmente en las variedades moradas.

Beneficios del maíz para la salud

La composición nutricional del maíz justifica los efectos positivos que se le atribuyen sobre el organismo.

Mejora la microbiota y resulta saciante

El consumo de maíz entero contribuye a mejorar la salud intestinal y la composición de la microbiota, lo que redunda en la prevención de enfermedades crónicas.

También ayuda a mantenerse saciado durante más tiempo entre comidas, lo que puede ser útil cuando se sigue una dieta de control de peso.

Protege la salud ocular

Gracias a su contenido en luteína y zeaxantina, dos potentes antioxidantes a los que se atribuye la capacidad de proteger frente a la degeneración macular asociada a la edad, el maíz contribuye a mejorar la salud de los ojos

Apoya las funciones del cerebro

Una ración de 100 gramos de maíz ya cocido procura el 24% de las necesidades diarias de vitamina B1, el 9% de las de B3 y casi el 20% de las de ácido fólico, constituyendo un aliado de diversas funciones cerebrales.  

• La vitamina B1, tiamina, además de participar en la obtención de energía, se asocia a un mejor funcionamiento de la memoria, la concentración y el buen estado de ánimo y es muy indicada para momentos en los que se realizan grandes esfuerzos intelectuales.
• El inositol, una forma de la vitamina B3,  no solo ayuda a metabolizar los hidratos de carbono, proteínas y grasas del maíz sino que resulta muy útil en periodos de estrés, ya que favorece el buen funcionamiento de las glándulas adrenales, facilitando además el sueño.

es un aliado en la dieta sin gluten 

La harina de maíz resulta una fuente primordial para las personas con problemas digestivos y para los intolerantes y sensibles al gluten. Con esta harina se pueden elaborar pastas, panes, galletas y otras preparaciones, ya que la versatilidad es uno de los grandes beneficios del maíz.

Previene los trastornos cardiovasculares

El maíz no solo aporta, como la mayoría de vegetales, una buena dosis de potasio, que contribuye a la regulación de la tensión arterial, sino que también aporta ácido fólico.

El ácido fólico participa en la formación de glóbulos rojos; en la prevención de enfermedades cardiovasculares y en la reducción del riesgo de defectos del tubo neural del feto (espina bífida y anencefalia).

Al efecto cardioprotector también contribuye en la variedad de maíz morado la presencia de antocianinas, unas sustancias antioxidantes y antiinflamatorias que son precisamente las que dan el color morado. Las antocianinas se han asociado también a una mejor regulación de la insulina y la glucosa,  corn owes its color to a type of polyphenol called anthocyanin, which has been shown to improve insulin regulation and glucose.5

El maíz en la cocina

Además de fresco, en los meses de temporada, el maíz se puede adquirir congelado o envasado, en forma de copos, en sémola o polenta, o en forma de harina, para la preparación de gachas, bizcochos y productos de repostería.

Con harina de maíz también se preparan  tortillas, un tipo de pan plano ideal para enrollar y rellenar muy popular en México y una gran alternativa al pan a la hora para las personas que siguen una dieta sin gluten.

Cómo cocinar el maíz tierno

La mejor forma de cocinar el maíz dulce, si está tierno, es al vapor. De esta manera resulta aún más refrescante y conserva mejor su color y textura. Las mazorquitas baby, en cambio, se utilizan en salteados al wok junto con otras verduras.

Se puede realzar su sabor con leche de coco, curry, un poco de jengibre o cúrcuma.

Si se hierven los granos, es preferible no cocerlos demasiado y salarlos al final para evitar que la piel se endurezca. Para que queden más tiernos se pueden cocinar en agua y leche a partes iguales.

El maíz en mazorca

Pero la mejor forma de disfrutar de una mazorca de maíz sin complicarse en los fogones es asándola, en el horno o las brasas de una barbacoa y condimentándolas con mantequilla de hierbas.

En ese caso es preferible escoger mazorcas medianas o pequeñas, y retirarles antes los filamentos. Las hojas externas no es aconsejable arrancarlas, pues protegen los granos y ayudan a retener la humedad. 

Las hojas también se aprovechan

Con las hojas se pueden preparar tamales, unos paquetitos rellenos y de sabor picante.

Otras formas de consumir maíz

El gofio se puede preparar con otros cereales y acompañado de plátano. Endulzado con miel se toma como desayuno.

La polenta combina bien con el queso, y puede servir de base para una pizza sin trigo. Se cuece en un cazo alto en abundante agua con sal removiendo hasta que espesa, se extiende en bandejas untadas en aceite y se deja enfriar. Se suele preparar frita, acompañada con salsa de tomate como guarnición o como plato principal.

El maíz morado

Como hemos visto, el maíz amarillo no es el único. También existe el maíz morado, cuyo color es debido a una de sus propiedades: su riqueza en antocianinas antioxidantes.

El maíz morado se ha hallado entre restos arqueológicos con 2.500 años de antigüedad en la costa de Perú. Los incas lo utilizaron como alimento y materia prima para obtener tintes textiles. También fue cultivado en el Yucatán y por los pueblos hopi y navajo de las praderas norteamericanas.

En la rica y cada vez más reconocida gastronomía peruana, continúa usándose en el día a día para elaborar maravillosos sorbetes, postres y refrescos como la chicha morada.