El pan del desayuno es algo muy habitual en la dieta mediterránea, tanto en el desayuno como en la propia comida. Sin embargo, aunque los cereales integrales sean una parte importante de nuestra dieta, un desayuno sin pan no solo es posible sino también delicioso.
La fruta, el tofu, las verduras y las setas, así como las preparaciones con chía, son propuestas fantásticas y nutritivas que podemos incorporar. Sin olvidarnos de cereales sin gluten como el arroz, el trigo sarraceno o el mijo. Son una opción fantástica para hacer estilo porridge o también en un bol.
El arroz con fruta o verduras salteadas, así como setas y tofu, es una opción de desayuno frecuente en Asia que no debemos pasar por alto.
A continuación te ofreceré una lista de ideas para desayunar sin pan, así como tres recetas de desayuno sin pan que me encantan. Este tipo de propuestas de desayuno son, además, las que encontrarás en el menú semanal de hoy y que podrás descargarte al final de este artículo: un menú semanal sin pan y bajo en gluten con propuestas de desayuno, comida y cena.
Ideas de desayunos sin pan
Algunas propuestas sencillas, que podemos adaptar según la temporada:
- Desayunar a base de fruta fresca. Esta la podemos acompañar de un yogur vegetal, o con un pudding de semillas.
- Tofu en todas sus formas, especialmente revuelto o en tortilla con harina de garbanzo.
- Un cremoso de tofu con fruta fresca.
- Verduras al wok acompañadas de cereales como el arroz, el trigo sarraceno o el mijo.
- Porridge de avena o gachas, con cremas de frutos secos y fruta, ya sea fresca o en compota.
- Porridge frío o overnight oats, una versión sin cocinar que se hace muy rápidamente y a la que se puede añadir semillas, frutos secos y fruta para terminar de nutrirnos.
- Baked oats, o lo que es lo mismo, el porridge versionado al horno.
- Aguacate al horno relleno de tofu desmigado.
- Tostadas de boniato al horno.
- Tortitas de patata, muy fáciles de hacer y aptas tanto para desayunos dulces como salados.
- Batidos verdes, alternando siempre la verdura de hoja que utilicemos, añadiendo frutos secos, semillas y otros ingredientes nutritivos.
3 recetas de desayunos sin pan
Aquí te presento tres recetas de desayuno sin pan ni harinas que te nutrirán y darán energía por las mañanas.
1. Tortitas de patata (versión dulce y salada)
Las podemos acompañar con dulce o con salado, aunque con salado quedan muy bien y las podemos condimentar con nuestras especias favoritas, así como con ajo en polvo y perejil picado.
Son perfectas tanto por lo sencillas que son de preparar como por lo baratas que resultan, y se hacen mucho más rápido de lo que parece si tenemos patata enfriada en la nevera. Además, de este modo aprovecharemos su efecto prebiótico.
Ingredientes para dos raciones:
- 400 g de patata cocida o al vapor del día anterior
- 1 cucharada de aceite de oliva, linaza o nabina
- 1 cucharada sopera rasa de maicena u otro almidón, también puedes usar kuzu si lo ajustas
- 1 pizca de sal
- aceite o margarina para engrasar
Para la opción salada:
- 1 cucharadita de ajo en polvo
- 1 punta de cucharadita de pimienta negra recién molida
- 1 pizca de orégano / perejil / tomillo
Preparación:
- Pelamos las patatas, que deben estar ya cocinadas y muy blanditas. Las aplastamos bien, para que quede una masa sin trozos.
- Incorporamos la maicena o el almidón.
- Añadimos el aceite y las especias y acabamos de formar la masa.
- Dividimos la masa en cuatro y formamos pelotitas. Luego las aplastamos dándoles forma de tortitas redondas u ovaladas.
- En una sartén caliente engrasada, doramos nuestras tortitas de patata, en tandas si es necesario, y las servimos calientes con setas y verduras a la plancha, tofu revuelto o, en su versión dulce, mantequilla de cacahuete y fruta fresca.
2. Desayuno inglés vegano
El desayuno inglés se suele servir con pan, pero si usamos las tortitas de patata que hemos hecho antes –a modo de hash browns, que son pastelitos de patata– tenemos el acompañamiento perfecto para nuestras baked beans o para el tofu revuelto.
Ingrediente para 1 ración generosa:
- 100 g de tofu revuelto
- 200 g de alubias blancas con tomate al horno
- 4-5 champiñones
- 1 tomate
- 1 o 3 tortitas de patata
- salchichas veganas a base de tofu o de legumbre, mejor si son caseras (opcional)
- salsas aptas para veganos como HP
- aceite de oliva
- pimienta
- especias al gusto
- sal común y sal kala namak
Preparación:
En este caso, se trata de un plato combinado de diferentes recetas y preparaciones.
Empezamos con las alubias blancas con tomate, que son un básico del desayuno inglés, pero no se pueden hacer por la mañana. Podemos hacer una buena cantidad, ya que se pueden congelar perfectamente. También se pueden comprar de lata, veganas y a muy buen precio.
- Para hacer las alubias blancas con tomate o baked beans, se cocinan las alubias al horno después de su remojo reglamentario (aunque algunas personas las hacen en la olla exprés). Al hornearlas, se condimentan con salsa de tomate, melaza (te sirve miel de caña o sirope de arce), cebolla y especias.
- Para el tofu revuelto, puedes seguir la receta de este revuelto con puerros, haciéndolo con o sin puerros, y obviando el pan con tomate. No te olvides la sal kala namak si te gusta el sabor a huevo que da.
- Los champiñones y el tomate los cocinamos a la plancha con un poco de aceite de oliva.
- También a la plancha haremos las salchichas, si queremos hacer el desayuno completo.
- Por último, nos tomamos una licencia y hacemos las tortitas de patata para acompañar el plato.
Se suele servir todo junto en un plato, con las baked beans en un tarrito o sobre una tostada de pan, por lo que quedan genial encima de las tortitas de patata.
3. Baked oats básicos
Me gustan tanto las recetas de porridge en todas sus formas que no puedo dejar pasar la oportunidad de enseñarte a hacer esta avena al horno.
Se trata de una receta muy sencilla pero que necesita de tiempo, así que te recomiendo dejarla para el fin de semana o bien tenerla hecha y recalentar en el microondas, un cacito o con un golpe de horno.
Aquí te dejo la receta básica, pero es muy habitual rellenarla de fruta, compota, gotas de chocolate u otras delicias. Mi opción favorita es la compota casera de manzana.
Ingredientes para 2 raciones:
- 1 taza de copos de avena
- ½ taza de leche de soja o avena
- 1 plátano maduro
- 1 cucharada de lino molido
- 5 g de levadura química
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1 cucharadita de canela
- 1 cucharadita de nuez moscada
- endulzante al gusto (puedes usar, por ejemplo, un par de cucharadas de miel de caña o sirope de de arce, así como panela)
- margarina vegetal para engrasar
- algunos copos de avena, yogur vegetal y frutos secos (para decorar y acompañar)
Preparación:
- Precalentamos el horno a 180ºC.
- Mezclamos todos los ingredientes y los batimos
- Engrasamos un recipiente de horno (o lo forramos con papel de horno) y vertemos los ingredientes en el recipiente.
- Añadimos unos copos para decorar por encima.
- Horneamos 20-30 minutos, hasta que se vea ligeramente dorado.
- Dejamos que se atempere y cubrimos con un poco de yogur y frutos secos de forma decorativa.
Menú semanal sin pan (y bajo en gluten)
En la propuesta de menú semanal hemos evitado el pan. Es, además, una propuesta baja en gluten. Los hidratos de carbono que nos dan energía los podemos conseguir de fuentes diferentes al pan o la pasta, y es interesante plantear ideas sencillas para el día a día.
Tenemos grandes aliados en la patata, el boniato, la yuca y, por descontado, las legumbres, fuentes de proteínas, energía y micronutrientes esenciales.
- Descargar el menú semanal bajo en gluten aquí.
Nos hemos tomado la licencia de introducir avena en este menú, ya que podemos encontrar avena con gluten o certificada sin gluten. También podéis cambiarla por otro cereal integral sin gluten de vuestra elección.
Otra fuente de energía, y con muchas vitaminas, es la fruta, la cual no suele aparecer destacada en el menú semanal. Siempre os recomendamos añadir como postre o primera opción entre horas, o dentro del bol de ensalada que puede acompañar cualquier de las comidas del día.