En el caso de algunos alimentos, conseguir todos los beneficios que pueden proporcionar depende de una correcta preparación o de con qué alimentos los combines. A continuación, te mostramos cuáles son los errores en la preparación de seis alimentos concretos y cómo consumirlos para maximizar sus beneficios.
1. Semillas de lino: mejor trituradas que enteras
Las semillas de lino son una fuente excelente de ácido alfa-linolénico, un ácido graso omega-3 de origen vegetal con propiedades antiinflamatorias. También son ricas en potasio, magnesio y otros micronutrientes. Sin embargo, cuando se consumen enteras, el cuerpo tiene dificultades para descomponer su cáscara y termina excretándolas sin digerir, lo que impide que se obtengan muchos de sus nutrientes.
Para obtener sus beneficios, es mejor moler o triturar las semillas de lino antes de consumirlas. Puedes hacerlo con un mortero, un molinillo de café o uno especial para linaza. El aceite de linaza que se libera al triturarlas ayuda a que las semillas pasen mejor por el sistema digestivo.
Aunque también se pueden comprar semillas de lino ya trituradas, estas tienden a ponerse rancias más rápidamente, por lo que es preferible triturarlas en casa.
Otra opción es dejar las semillas enteras en remojo durante unas horas antes de consumirlas. En cualquier caso, se recomienda consumirlas con suficiente líquido, alrededor de 100 ml por cada cucharada de linaza.
2. Maíz: mastícalo bien para una mejor digestión
Es común que, después de disfrutar de una mazorca de maíz en una barbacoa, se encuentren granos de maíz enteros en el inodoro. Esto sucede porque la capa exterior de los granos, hecha de celulosa, no puede ser descompuesta por los jugos digestivos, por lo que el cuerpo no digiere el grano entero.
Este problema surge al consumir el maíz rápidamente y sin masticar bien. Si te tomas tu tiempo para masticarlo, le das al cuerpo la oportunidad de absorber mejor los nutrientes de este sabroso cereal sin gluten. El interior del grano contiene principalmente almidón, pero también es una buena fuente de vitaminas, como la vitamina E, y de minerales, como el potasio y el fósforo.
3. Limón: no lo calientes demasiado
Muchas personas recurren a remedios caseros como el té con limón para aliviar síntomas de resfriado. Las bebidas calientes pueden estimular el flujo sanguíneo en las mucosas y aliviar temporalmente el dolor de garganta y la tos. Además, algunas personas esperan que la vitamina C del limón les proporcione un refuerzo inmunitario. Sin embargo, cometen el error de añadir el limón a una bebida demasiado caliente.
A diferencia de las infusiones de hierbas, el limón no debe exponerse a agua hirviendo, ya que la vitamina C es sensible al calor. En su lugar, calienta el agua hasta una temperatura adecuada para beber, sin hervirla. Si además quieres añadir miel, asegúrate de que el líquido no supere los 40 ºC, ya que la miel también pierde parte de sus propiedades cuando se calienta demasiado.
4. Avena: remójala para absorber los minerales
Preparar un desayuno rápido con avena y leche y acompañarla con café puede parecer ideal, pero si consumes avena por su contenido de hierro, esta combinación no es la más favorable.
El cuerpo necesita convertir el hierro de origen vegetal en una forma soluble para poder absorberlo. Sin embargo, la avena contiene fitatos, compuestos que inhiben esta absorción. Los fitatos están presentes en alimentos como legumbres, frutos secos y cereales integrales, incluyendo la avena. Aunque la avena es rica en hierro, estos mismos fitatos pueden reducir su absorción.
Esto no significa que la avena no sea adecuada para un desayuno rico en hierro; depende de cómo se prepare. Al remojar o cocinar la avena, se pueden descomponer gran parte de los fitatos, facilitando la absorción del hierro.
Asimismo, si combinas la avena con frutas ricas en vitamina C, como naranjas o grosellas, o bebes un zumo cítrico junto con ella, puedes aumentar la absorción del hierro, ya que la vitamina C mejora la biodisponibilidad del hierro no hemo.
5. Palitos de zanahoria: si los cocinas absorbes más betacaroteno
Comer zanahorias crudas como un snack es saludable, pero no es la mejor forma de obtener todos sus nutrientes. Esto se debe a dos razones.
- La mayoría de los nutrientes de la zanahoria están concentrados justo debajo de la piel, por lo que, para maximizar su valor nutritivo, es mejor consumirlas sin pelar. Elige zanahorias ecológicas y asegúrate de lavarlas bien; si es necesario, puedes usar un cepillo para verduras para reducir el riesgo de ingerir contaminantes.
- Comer zanahorias crudas limita el acceso del cuerpo al betacaroteno, el precursor de la vitamina A. En cambio, al cocinar las zanahorias, se facilita la liberación de carotenoides. Además, mezclarlas con un poco de aceite ayuda a la absorción del betacaroteno, ya que es liposoluble. Procesarlasen forma de puré también incrementa la disponibilidad de estos nutrientes. Para aprovechar al máximo las zanahorias, lo ideal es una combinación de cocción, un poco de aceite y hacerlas puré.
6. Arroz: no te olvides de lavarlo Bien para Reducir el Arsénico
El arroz es un alimento básico en muchas dietas, pero a menudo se consume sin la preparación adecuada. Este grano -sobre todo si procede de Asia- puede contener arsénico, un metaloide que se acumula en el arroz durante su cultivo debido a procesos naturales y artificiales en el suelo.
Para reducir la ingesta de arsénico, se recomienda lavar y remojar el arroz antes de cocinarlo. Si es posible, deja el arroz en remojo durante varias horas y luego enjuágalo bien. Es especialmente importante hacer esto con arroz integral, que suele tener más arsénico que el arroz blanco debido a la concentración del contaminante en las capas exteriores del grano. No obstante, el arroz integral también contiene más nutrientes beneficiosos.
Cada uno de estos pasos puede ayudarte a mejorar la absorción de nutrientes y reducir el impacto negativo de posibles contaminantes en estos alimentos comunes.