Los beneficios del yoga y del entrenamiento de intervalos de alta intensidad, conocido más popularmente como HIIT, están ampliamente comprobados. El primero nos puede ayudar a ser más flexibles, a desarrollar la musculatura y mejorar la salud mental. El segundo, es clave para mejorar la resistencia cardiovascular y quemar calorías en poco tiempo.

Pero ¿qué sucede cuando los unes? ¿Es eso posible? El nuevo modelo de entrenamiento que se ha vuelto tendencia en gimnasios y clubes deportivos demuestra que sí. El HIIT Yoga combina lo mejor de los dos mundos y podría ser la clave para que cuides de tu salud física y de tu salud mental al mismo tiempo. ¿Quieres saber en qué consiste?

¿Qué es el HIIT Yoga?

Si te gusta el mundo del fitness y el entrenamiento personal, es posible que hayas oído de esta nueva tendencia en gimnasios. Y si no, seguro que todo lo que te hemos contado hasta ahora ha conseguido captar tu atención. Pero ¿en qué consiste esto del HIIT Yoga?

Este método de entrenamiento combina el yoga el HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad, por sus siglas en ingles), fusionando así los principios del estiramiento, el equilibrio y el mindfulness del primero y el ritmo rápido y exigente del segundo.

En una clase de HIIT yoga, por lo tanto, encontraremos ejercicios que trabajan tanto la fuerza física y la flexibilidad como la resistencia cardiovascular.

Beneficios del HIIT yoga

Gracias a la fusión de estas dos disciplinas deportivas, conseguimos un entrenamiento muy completo y beneficioso para la salud. Entre sus principales ventajas destacan las siguientes:

  • Beneficios cardiovasculares. Durante un entrenamiento de HIIT yoga la frecuencia cardiaca se aumenta. Esto fortalece al corazón y aumenta la capacidad pulmonar. Los estiramientos clásicos del yoga, además, ayudan a mejorar la circulación sanguínea en todo el cuerpo.
  • Quema calorías. El HIIT es conocido por su capacidad de quemar una gran cantidad de calorías en un corto periodo de tiempo. Además, este tipo de entrenamientos de alta intensidad en intervalos aumenta el consumo de oxígeno después del ejercicio, por lo que tu cuerpo seguirá quemando calorías tras haber acabado el entrenamiento.
  • Mejora la flexibilidad. Las posturas de yoga que se incluyen en este método de entrenamiento permiten estirar y alargar los músculos, lo cual mejor considerablemente la flexibilidad general del cuerpo.
  • Fortalecimiento muscular. Tanto los ejercicios HIIT como las posturas de yoga pueden ayudar a tonificar y fortalecer los músculos de todo el cuerpo, incluidos algunos grupos musculares que a veces se descuidan en otro tipo de entrenamientos.
  • Reducción del estrés. El yoga es ideal para relajar la mente y el cuerpo, dado que promueve la atención plena. Esto ayuda a reducir los niveles de cortisol, promoviendo la calma y mejorando la claridad mental. Además, el ejercicio físico en general libera endorfinas. Estas hormonas mejoran el estado de ánimo, reducen la ansiedad y pueden ser claves para evitar procesos depresivos.
  • Beneficios para la salud metabólica. El ejercicio HIIT puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina, reduciendo el riesgo de desarrollar diabetes tipo dos. Además, al combinar ejercicio cardiovascular con fortalecimiento muscular podemos aumentar el metabolismo basal, lo que puede facilitar la quema de grasa incluso en reposo.
  • Aumento de la energía. Por último, la combinación de la alta intensidad del HIIT con la recuperación activa que proporciona el yoga nos ofrece un ejercicio ideal para aumentar la resistencia física en general. Esta poderosa combinación puede hacer que te sientas llena de energía y puede resultar realmente útil para revertir proceso de fatiga general.  

 

Una rutina de HIIT yoga para hacer en casa

Por supuesto, este tipo de entrenamiento siempre son más divertidos, eficaces y seguros cuando se hacen con la supervisión de un profesional, en una clase especializada o en el gimnasio. Pero si quieres probar si el HIIT yoga es para ti en casa, te dejamos una rutina rápida para que puedas retarte a ti misma desde la comodidad del hogar.

Calentamiento

Empezamos con un calentamiento de cinco minutos en el que haremos algunas posturas de yoga para preparar el cuerpo para el ejercicio y evitar lesiones.

  • Respiraciones profundas. De pie, con los pies a la altura de las caderas, toma varias respiraciones profundas, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Repite durante un minuto.
  • Estiramiento del gato y de la vaca. Partimos con la primera postura de yoga. Para ello, colócate en posición de cuadrupedia (con las manos y las rodillas en el suelo) e inhala mientras arqueas la espalda (posición de vaca), elevando la cabeza y exhala mientras la redondeas (posición de gato), como si fueras un gato bufando. Repite lentamente durante un minuto.
  • Rotaciones de cadera y torsión espiral. Vuelve a colocarte de pie, y realiza algunas rotaciones de cadera suaves en ambas direcciones. Luego, gira la parte superior del cuerpo de un lado a otro, dejando que los brazos cuelguen relajadamente.

Rondas HIIT

Ahora que hemos calentado, es hora de hacer los primeros ejercicios de alta intensidad, seguidos de una postura de yoga para estirar y recuperar. Cada ejercicio HIIT debe durar 30 segundos, con 10 segundos de descanso entre cada ejercicio. La postura de yoga la debes mantener un minuto entero, para recuperar y estirar.

  • Empezamos con unas sentadillas con salto. Desde la posición de sentadilla, salta hacia arriba y aterriza suavemente en sentadilla.
  • El siguiente ejercicio empieza en posición de plancha, alternando rápidamente las rodillas hacia el pecho.
  • Acabada la plancha, seguimos con unos burpees. Desde una posición de pie, agáchate y coloca las manos en el suelo. Luego salta, llevando los pies hacia atrás en posición de plancha y realiza una flexión. Salta de nuevo hacia adelante para ponerte de pie.
  • Postura del guerrero. Pasamos a la primera postura de descanso. Ponte de pie, da un gran paso hacia atrás con el pie derecho y gira el pie en un ángulo de 90 grados. Dobla la rodilla izquierda y extiende los brazos a los lados a la altura de los hombros, manteniendo la posición.
  • Seguimos con el HIIT. Vamos al suelo para realizar flexiones, manteniendo el cuerpo recto y bajando el pecho hacia el suelo.
  • El siguiente ejercicio consiste en hacer saltos de estrella. Para ello, realiza saltos abriendo los brazos y piernas hacia los lados como una estrella,
  • Volvemos al suelo, en posición de plancha alta. Libera una de tus manos y toca el hombro opuesto, manteniendo la cadera estable, y repite alternando los brazos durante los 30 segundos que dura el ejercicio.
  • Postura del perro. Llega la siguiente postura de descanso. Desde la posición del perro boca abajo (Pies y manos tocando el suelo, y la espalda lo más arqueada posible), levanta una pierna hacia arriba mientras mantienes la pelvis alineada. Cambia de pierna después de 30 segundos.
  • Una última ronda de HIIT para acabar. Recuéstate sobre tu espalda y alterna, llevando los codos hacia las rodillas opuestas en un movimiento similar al de un paladeo.
  • Ahora realizamos unas sentadillas laterales con salto. Para ello, realiza saltos laterales, de lado a lado, aterrizando en una sentadilla baja.
  • Volvemos al suelo una última vez, para hacer una plancha lateral con elevación de pierna. En posición de plancha lateral, levanta la pierna superior y mantén el equilibrio.  Cambia de lado a los 15 segundos.
  • Postura del árbol. Terminamos la ronda con esta postura de yoga. De pie sobre una pierna, coloca el pie contrario en la parte interna del muslo, y junta las palmas frente al pecho. Cambia de pierna después de 30 segundos.