Cuando practicamos deporte o con el calor sudamos y por el sudor perdemos minerales de nuestro organismo. Por eso nuestra dieta diaria debe incluir aquellos alimentos que nos aporten las cantidades necesarias de minerales y, de paso, de vitaminas.
También debemos tener en cuenta que, actualmente, debido a los elevados niveles de estrés, la alta exposición a tóxicos y el desgaste de los suelos de cultivo, podemos necesitar unos aportes extra de nutrientes aunque no tengamos un extra de pérdida. Por ejemplo, el estrés aumenta las necesidades de magnesio, indispensable para descansar bien y para relajar la musculatura.
Las vitaminas y minerales son micronutrientes que desempeñan un papel fundamental como desencadenantes de un sinfín de cascadas metabólicas en nuestro organismo. Por ejemplo, el magnesio, el calcio, el zinc y las vitaminas B9, B12 y B6 son imprescindibles para que aminoácidos como el triptófano o la tirosina se transformen en neurotransmisores como la serotonina o las catecolaminas. Además, sabemos que muchas vitaminas cumplen también una función antioxidante, como la vitamina C o la vitamina E.
Cuidado con algunas combinaciones
Hay que tener en cuenta que, para garantizar una correcta absorción de minerales como el zinc, el hierro o el calcio, se ha de evitar combinar los alimentos ricos en estos minerales con verduras que contengan muchos oxalatos, como las espinacas o las acelgas; con alimentos ricos en taninos, como el café, el té verde o el chocolate; en fitatos, como el pan integral de mala calidad hecho con salvado; o con alimentos con antinutrientes, como la quinoa, si no la hemos preparado adecuadamente (hay que lavarla bajo el grifo, frontándola, y luego dejarla en remojo durante unas horas) .
En cambio, si combinamos los alimentos ricos en minerales con otros con una buena cantidad de vitamina C, como el zumo de limón, un poco de perejil fresco, germinados o chucrut, se absorben mejor.
Para conservar las vitaminas y los minerales de los alimentos también es importante el método de cocción. Las hortalizas cocinadas al vapor o escaldadas en agua hirviendo durante un corto periodo de tiempo mantienen una mayor proporción de minerales y vitaminas en su interior que si se cuecen en agua.
Cómo absorber mejor las vitaminas
Si sometemos las verduras a ebullición con abundante agua durante demasiado tiempo, el resultado es una verdura sin nutrientes, sin color y sin sabor. Sin embargo, si preparamos un caldo, este se habrá llenado con los minerales y algunas vitaminas de los ingredientes que hayamos utilizado. Es importante destacar que en los alimentos hay vitaminas hidrosolubles, es decir, que se diluyen en el agua, y vitaminas liposolubles, que se diluyen en un medio graso. Estas últimas son las vitaminas K, E, D y A (las dos últimas solo se encuentran en alimentos de origen animal). En la práctica, significa que cuando consumimos, por ejemplo, verduras de hoja verde, que en general son ricas en vitamina K, las hemos de aliñar con una fuente de grasa, como el aceite de oliva virgen extra, para que el intestino pueda absorber correctamente el micronutriente.
Prevenir la deshidratación
Si practicamos ejercicio de forma habitual perdemos más minerales través de la sudoración así que es todavía más importante reponerlos con frecuencia. A base de zumos de fruta hechos en casa, caldos elaborados con verduras y algas, o infusiones, en especia el té kukicha, lo logramos de manera saludable y además sabrosa. También hay que tener el hábito de comer una ensalada al día que podemos preparar a base de pepino, apio, hojas verdes, germinados y fermentados, una forma de conseguir una gran variedad de vitaminas y minerales.
Prepara bebidas con muchos minerales
Hay 3 bebidas en especial que te ayudaran a reponer todo lo necesario tras una actividad física o cuando necesites una rehidratación "extra". Son fáciles de elaborar y deliciosas para disfrutar.
TÉ KUKICHA
Es un té sin teína que se hace infusionando ramitas en agua a temperatura ambiente y dejando que llegue a ebullición para que hierva 5-7 minutos. Es rico en minerales y se puede tomar tanto frío en verano como caliente en invierno. Si añadimos piel de mandarina seca a la infusión, ayuda a evitar la retención de líquidos
CALDO VEGETAL
Pon al fuego las verduras troceadas en agua fría y deja que llegue a ebullición. Deja que se cuezan durante 30-60 minutos, tiempo en que las verduras irán soltando sus minerales. El agua se convierte en caldo y podemos tomarlo como consomé, añadido a una crema de verduras o como infusión. Hazlo con nabo, puerro o cebolla, apio y tomate.
SOPA DE MISO
Puedes preparar esta receta probiótica en unos pocos minutos. Haz la sopa con tofu, puerro, zanahoria, etc. Para no eliminar las bacterias beneficiosas, después de la cocción, fuera del fuego, añade el miso blanco (shiro miso).
Aliños para mejorar la absorción
Por otro lado, los aliños son absolutamente necesarios en las ensaladas y platos de verduras. No solo aportan sabores, sino que son una muy buena forma de enriquecer en vitaminas y minerales cualquier receta. Como los aliños suelen contar con un ingrediente graso, también favorecen que se absorban mejor las vitaminas liposolubles y los antioxidantes. Por ejemplo, los betacarotenos de las zanahorias se asimilan mejor si estas van acompañadas de un alimento rico en grasa. Pasa lo mismo con el licopeno antioxidante del tomate: se absorbe mejor si lo aliñamos con un buen chorro de aceite de oliva o lo combinamos con unas aceitunas o aguacate.
Prepara vinagretas, salsas con mostaza, cremas de frutos secos, dátiles, aguacate, aceite de oliva, de coco o ghee, hierbas aromáticas, tanto frescas como secas, semillas y frutos secos picados, y pieles de cítricos. Juega sin miedo y deja volar tu imaginación.