El dolor de espalda es una de las molestias más comunes en las consultas médicas. Tanto es así que se estima que más de dos millones de personas acuden con este problema con regularidad. En concreto, el dolor de lumbares es el más frecuente entre la población adulta, siendo la principal causa de baja laboral en las personas menores de 45 años. 

Además, este tipo de molestia puede llegar a ser bastante limitante, lo que puede afectar, en última instancia al estado de ánimo de las personas que lo sufren, favoreciendo la aparición y desarrollo de posibles trastornos depresivos. 

Los expertos aseguran que la mejor manera de cuidar la salud de la columna es teniendo una espalda fuerte. Para ello, existe una amplia variedad de ejercicios, como la plancha Spiderman. Ahora bien, uno de los más efectivos es la plancha Superman. 

La prevención como tratamiento

El fortalecimiento del core, (músculos de la zona de abdominales, lumbares, pelvis, glúteos y musculatura profunda de la columna) es la mejor manera de evitar la aparición de las primeras molestias de dolor de lumbares y su posterior desarrollo. 

Como decíamos, la plancha Superman es una excelente forma de tonificar la musculatura de las lumbares. Es un ejercicio fácil de realizar y que no te llevará más de 10 minutos. 

Incluir este ejercicio en tu rutina de entrenamiento es una gran idea. Solo tienes que seguir unas sencillas pautas. Ahora bien, como cualquier ejercicio físico, recuerda que lo más conveniente es que un experto te guíe y supervise las primeras veces. De esta manera, evitarás posturas incorrectas, lesiones evitables y dolores innecesarios.

Sigue estos sencillos pasos:

Para realizar la plancha Superman no necesitas ningún accesorio. Basta con una colchoneta para tumbarse sobre ella y un pequeño espacio en casa. Estas son las indicaciones básicas para realizar este ejercicio correctamente:

 

Plancha superman
iStock
  • Túmbate boca abajo, extiende los brazos hacia delante y separa las piernas a la anchura de las caderas. 
  • Mantén la cabeza apoyada en el suelo, de tal manera que quede alineada con la espalda. Así evitarás molestias, e incluso, futuras lesiones. 
  • Tensa los brazos y las piernas hasta tal punto que puedas mantener el torso estable. 
  • Eleva brazos con las palmas mirándose, y sube las piernas con la punta de los pies extendidas. Así, estarás estirando la zona lumbar. 
  • Quédate en la posición unos segundos. Las primeras veces puedes permanecer así unos 5 segundos, y poco a poco, aumenta el tiempo. 
  • Desciende los brazos y las piernas. Apóyalos y descansa unos 5 segundos.
  • Repite el ejercicio 10 veces. Si sientes molestias, no sigas. Es mejor ir poco a poco. 
  • Si repites la rutina dos o tres veces por semana, los resultados no tardarán en apreciarse.

Estos pasos son los pasos de la plancha Superman básica. Pero, no es la única. De hecho, existen algunas otras versiones, como aquella en la que subes y bajas las piernas y los brazos alternativamente. En este caso, es importante tomar ciertas precauciones como no forzar el movimiento de extensión de la espalda, ya que, si lo haces, podrías hacerte daño. 

recupera la postura

Hasta aquí hemos visto cómo este ejercicio fortalece el core. Ahora bien, ¿qué beneficios se derivan de esto? Dicho de otro modo, ¿qué conseguimos al tener un abdomen y una espalda fuertes? Estos son los tres principales beneficios que señalan los expertos:

  1. Alivia el dolor. En cuanto a las molestias y dolores de las lumbares es importante destacar que con la plancha Superman consigues dos cosas: por un lado, aliviar el dolor existente; y por otro, prevenir futuros episodios de malestar. 
  2. Corrige la postura. El sedentarismo trae consigo una retahíla de enfermedades perfectamente evitables. Recolocar los huesos y la musculatura es la manera de evitar posibles lumbalgias y las patologías asociadas.
  3. Alinea el cuerpo. Además de fortalecer el abdomen y la espalda, con este ejercicio también trabajas otras zonas del cuerpo. Al mantener estable el glúteo medio, harás lo propio con la articulación de la cadera, consiguiendo a su vez que la pelvis y las rodillas estén alineadas. Los efectos de este alineamiento no los notarás inmediatamente. De hecho, se trata de una consecuencia que tarda en llegar, pero que cuando empieza, notarás cómo tus andares cambian.

evita tensiones y lesiones

Este ejercicio puede salir muy provechoso y rentable, en el sentido de que los beneficios que obtenemos al realizarlo son mucho más elevados que el esfuerzo que debemos invertir. Ahora bien, para aprovechar al máximo sus efectos es conveniente seguir las pautas de tu entrenador personal. De esta manera, evitarás posibles lesiones, ya que existe un cierto riesgo de que eso ocurra si no lo ejecutas correctamente.

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