La ciencia ha demostrado que cuando estamos enfadados somos más impulsivos y nuestro cerebro funciona peor. Así lo prueba un estudio que ha comprobado que la función ejecutiva (influye sobre habilidades como la memoria de trabajo, la flexibilidad cognitiva y el control inhibitorio) se ve afectada negativamente por la ira. O en palabras más simples: cuando estamos enfadados, actuamos como auténticos descerebrados.

Es por eso que aprender a gestionar la ira de forma adecuada es esencial para cuidar de nuestras relaciones interpersonales y para nuestra salud mental. Esta emoción, aunque valiosa e importante, como el resto de las emociones que experimentamos, puede llevarnos a hacer y decir cosas en las que no creemos, y que no se alinean con nuestras creencias y valores. Por eso, dice Mario Alonso Puig, autor de El camino del despertar, hay cuatro cosas que nunca debes hacer cuando sientes ira.

No abras la boca

Lo primero que nos recomienda el experto cuando sentimos ira es no abrir la boca. Debemos callarnos y no comunicarnos en este momento, porque lo cierto es que nuestro cerebro no funciona bien cuando estamos enfadados. La ciencia ha demostrado que cuando sentimos altos niveles de ira podemos tener dificultades para procesar la información de manera objetiva y lógica, por lo que difícilmente diremos algo coherente si intentamos abordar una conversación desde esta emoción.

Es por eso por lo que Puig nos recomienda, en primer lugar, cerrar la boca. Es mejor guardar silencio y distancia. No escribir un mail. No enviar un mensaje por WhatsApp. No llamar a la persona con la que estamos enfadados. Ni a nadie, en realidad.

El primer paso es evitar abrir la boca, porque una vez que lo hagas puedes pronunciar el discurso que más lamentarás en tu vida sin que puedas hacer nada al respecto. Así que, dado que te costará controlar tus palabras, es mejor evitar hablar en este momento.  

No niegues la ira, acéptala

Que no estalles ni te permitas decir cosas de las que puedes arrepentirte, no quiere decir que debas negar la ira. Es una emoción tan válida como cualquier otra, y debes aceptarla. Desde un punto de vista psicológico, reprimir la ira puede tener un impacto muy negativo sobre la salud física y mental.

Cuando no se expresan o gestionan adecuadamente emociones tan intensas como la ira, nuestro cuerpo puede experimentar respuestas fisiológicas. Hablamos de aumentos en la presión arterial, en la frecuencia cardiaca y en los niveles de cortisol, principalmente, pero también de otros problemas de salud más graves, tal y como explica Mario Alonso Puig, que es, además de escritor y conferenciante, cirujano.

La ira reprimida es peligrosa, y no soluciona el problema. Acabará explotando, por otro lado, y puede llegar a ser incluso peor.

No actúes en base a la ira

Tras controlar el impulso inicial de abrir la boca y soltar todos esos pensamientos negativos que pasan por tu cabeza, y que probablemente no son lo que piensas en realidad, y aceptada esta emoción, ha llegado el momento de dar un paso atrás. Porque no solo no debes hablar guiada por la ira, tampoco puedes actuar motivada por esta emoción.

Esto quiere decir que golpear objetos, gritar, o realizar cualquier acto de venganza mientras la emoción te domina no solo no arreglará el problema, sino que puede agravarlo. Esta no es la forma correcta de gestionar esta emoción.

En lugar de ello, da un paso atrás y observa la ira. Desapégate de ella. Acepta que está ahí, pero no permitas que te domine ni te lleve hacia donde quiere.

Una buena táctica para desapegarte de esta emoción consiste en respirar tres veces. Permite que el aire entre por tu nariz despacio, contando hasta cinco, y libéralo por la boca, contando otra vez hasta cinco. Repítelo tantas veces como sea necesario hasta que notes que empiezas a calmarte.

También puedes poner en prácticas otras formas de conciencia corporal, como prestar atención a tus sensaciones físicas en lugar de a tus pensamientos, concentrarte en la postura de tus manos o intentar sentir el roce de tus dedos sobre tu brazo. Cualquier cosa que te aleje de los pensamientos iracundos y te permita relajarte, mantenerte bajo control.

No reacciones, responde

Una vez gestionada la emoción, Puig nos invita a hacernos una pregunta: ¿qué es lo más importante aquí? La ira, por lo general, es una respuesta emocional de defensa o autoprotección. Alguien está haciendo algo que consideras una amenaza, que crees que es injusto o que te hace daño. Y está bien que eso te enfade, debes comunicarlo, pero de forma asertiva.

Para ello, céntrate en expresar lo que sientes, sin presuponer las intenciones del otro. Veámoslo con un ejemplo. Si un amigo cancela una cita en el último minuto, es probable que te sientas infravalorada o que percibas que esa persona te está faltando al respeto. En lugar de decir “estás faltándome al respeto, no me tienes en cuenta y eres irresponsable por cancelar esta cita en el último momento”, puedes decir “cuando cancelas los planes en el último minuto me haces sentir infravalorada y poco respetada, me gustaría que lo cambiaras”.

Es importante que te enfoques en la solución, y no en el problema. Porque la gran mayoría de las veces, la persona con la que te enfadas no está haciendo aquello que te lastima a propósito, y con una comunicación asertiva pueden solucionarse las cosas. Si esta estrategia no da resultado, quizá estés lidiando con una persona tóxica o que no es capaz de respetar tus límites, y en ese caso puede que necesites plantearte medidas más drásticas.

Pero, en ningún caso, será favorable dejarte llevar por la ira. Esta emoción descontrolada puede llegar a causar, incluso, problemas de corazón. Para Puig, este es un claro síntoma de que esa emoción desmedida no es razonable, y que debe ser gestionada de otra manera.