¿Qué son los guisantes?
El guisante o Pisum sativum pertenece, como la lenteja o la soja, a la familia de las leguminosas. Al igual que otras legumbres, parece que la historia de su consumo es milenaria. Según algunos estudios arqueológicos podría tener más de diez mil años y sus orígenes se ubicarían entre la India y Turquía.
El guisante es una planta trepadora que puede llegar a medir más de un metro. En sus curiosas vainas se encuentran las semillas, la parte comestible. Su momento óptimo se encuentra en la primavera, de marzo a junio.
Valores nutricionales de los guisantes
¿Cuántas calorías tienen los guisantes?
El valor nutricional del guisante es destacable, sobre todo teniendo en cuenta que tienen un menor aporte calórico que otras legumbres. Así, por cada 100 gramos de guisantes encontramos:
- Calorías: 80 kcal
- Proteínas: 5,3 g
- Grasas: 0,4 g
- Hidratos de carbono: 10 g
- Fibra: 7,8 g
Propiedades de los guisantes
Los guisantes, una excelente fuente de proteína vegetal
A medio camino entre las verduras y las legumbres, los guisantes son vegetales frescos que se pueden tomar crudos y contienen una elevada concentración de vitaminas, enzimas y antioxidantes. Aunque ya hemos adelantado sus principales valores nutricionales, si profundizamos en las muchas propiedades de los guisantes encontramos:
- Vitaminas en abundancia. Con 150 g se cubren dos tercios de las necesidades diarias de las vitaminas C y K y casi el 10% de vitamina A. Destacan especialmente en vitamina B1, lo cual influye en el buen estado de ánimo. 200 gramos de guisantes cubren las dos terceras partes de la cantidad diaria recomendada.
- Minerales importantes. En cuanto a los minerales, 150 g completan la cuarta parte de las necesidades de hierro, la quinta de las de fósforo y la sexta de las de magnesio. Sin embargo, para asegurar la absorción es recomendable combinarlos con la ingesta de vitamina C: por ejemplo, con tomate o pimiento.
- Proteínas. Al ser una legumbre, contiene un índice de proteínas tres o cuatro veces superior al de las hortalizas frescas. Su proporción casi alcanza el 6%, más elevada que la de las judías verdes (2,4%), pues estas se comen con la vaina, e inferior a la de las legumbres secas, que rondan el 20%. Destaca la lisina, aminoácido que se complementa bien con los de los cereales como arroz o pasta y los de los frutos secos, que aportan en cambio metionina, cisteína y triptófano. Cuando están secos, llegan a ser el 23%.
- Hidratos de carbono. El guisante es también una de las legumbres con más aporte de carbohidratos, concretamente de azúcares solubles. Esto sucede sobre todo en los guisantes frescos recién recolectados, porque con el tiempo, los azúcares solubles se van transformando en almidón. Es una de las razones por las que a menudo resultan más dulces y agradables al paladar los congelados que los frescos, si no están recién recogidos; también explica por qué son más ligeros y digestivos que otras legumbres como las lentejas o los garbanzos, ya que se trata de azúcares simples.
Beneficios de los guisantes para la salud
- Al ser ricos en fibra soluble, los guisantes favorecen la reducción del colesterol y regulan los niveles de azúcar en sangre.
- Mejoran el estado de ánimo. Consumir guisantes ayuda a afrontar la astenia primaveral, porque resultan muy revitalizantes y permiten mantener un estado de ánimo más positivo. Sus efectos saludables no se aprecian solo en los tejidos celulares del sistema neuronal, sino en la tersura del cabello, la piel y las uñas. Es decir, los beneficios de los guisantes se notan tanto por dentro como exteriormente.
- Favorecen el desarrollo y la regeneración. Debido a la abundancia de proteínas, los guisantes tiernos resultan especialmente adecuados en las épocas de crecimiento, gestación, infancia y adolescencia, y para la renovación celular en las personas adultas.
- Previenen la anemia. Por otra parte, 100 gramos de guisantes cubren el 10% de las necesidades de hierro en las mujeres y la sexta parte en los hombres. Gracias a su elevado índice de vitamina C y de ácido fólico se facilita su absorción, de modo que son una prevención frente a las anemias.
- Adecuados para diabéticos. A pesar de su dulzor, los guisantes son muy adecuados para las personas diabéticas por su riqueza en pectina, una fibra soluble que reduce el ritmo de la digestión y favorece una absorción gradual de la glucosa, lo que beneficia al páncreas y la producción de insulina. Otros componentes hipoglucémicos presentes son los ácidos ascórbico y salicílico y los oligoelementos cromo y manganeso.
- El consumo habitual de guisantes ayuda a controlar el colesterol. Otro efecto de esta fibra soluble es que reduce la absorción del colesterol LDL y de grasas saturadas que forman placas de ateroma en las arterias. Los guisantes son vasodilatadores, una importante prevención para la salud cardiovascular. Por otra parte, su fibra insoluble actúa contra el estreñimiento y evita la acumulación de sustancias potencialmente cancerígenas, facilitando la evacuación. Pero al ser menos áspera que en otras leguminosas, los guisantes no provocan digestiones pesadas.
Los guisantes en la cocina
Una dosis equilibrada oscila entre los 120 y 150 gramos de guisantes frescos crudos.
Para aprovechar bien las propiedades de los guisantes, pueden seguirse estos consejos dietéticos:
- Es recomendable cocerlos, sin excederse en el tiempo de cocción.
- Acompañarlos de aderezos o alimentos ricos en vitamina C, como tomate o pimiento, ayuda al organismo a asimilar mejor el hierro, potenciando así los beneficios del guisante.
- Para facilitar la digestión es práctico comerlos detenidamente o condimentarlos con especias digestivas.
- Para aumentar su valor proteínico es aconsejable mezclarlos con cereales como arroz, pasta, cuscús…
- Los guisantes envasados poseen dosis de vitamina C considerablemente inferiores, aunque las proteínas y los minerales queden prácticamente intactos.
El guisante es un ingrediente con una larga tradición en la cocina mediterránea. Además de sus considerables propiedades nutritivas, tiene una presencia y un sabor que lo hacen muy apetecible y atractivo incluso para los más pequeños de la casa.
Pese a que se suele consumir en conserva o congelado, la primavera ofrece la oportunidad de comerlos frescos. Hay que hacerlo pronto: conforme avanzan los días los azúcares van transformándose en almidón, y se hacen más difíciles de digerir.
Suelen prepararse como una humilde guarnición, para acompañar consistentes platos de carne o aves; sin embargo, hay que atreverse a darles un mayor protagonismo como ingrediente principal en sopas, cremas, menestras, ensaladillas, guisos o ensaladas.
Lo más sencillo es saltear los guisantes, después de un ligero hervido, con un poco de mantequilla clarificada, o si se prefiere sofreírlos en un buen aceite de oliva, con ajo y cebolla picada.
Son deliciosos especiados al curry, o a la cúrcuma, como se suelen cocinar en las recetas orientales, y casan bien con la cebolla, el ajo, el ajo tierno y la cebolleta. Combinan con todos los cereales y con la mayoría de verduras.
Compra y conservación: ¿cómo hacer que los guisantes aguanten más sin perder propiedades?
La mejor forma de conservar guisantes es en el frigorífico, sin desgranar, dentro de una bolsa de plástico perforada.
Para congelar los guisantes es preciso desgranarlos y escaldarlos previamente unos dos o tres minutos en agua con sal.