Empezar el día con un café es uno de los hábitos más extendidos de la cultura moderna. Son muchas las personas que afirman no poder arrancar la mañana sin ese primer chute de cafeína. Pero, ¿sabías que este hábito podría estar haciendo que te sientas más cansada durante el resto del día?
Andrew Huberman, neurocientífico, nos explica cómo mejorar nuestra relación con la cafeína y evitar ese famoso bajón después de las comidas para aprovechar mejor nuestra energía durante el resto del día. ¿Quieres saber cómo hacerlo? ¡Te lo contamos!
¿Cómo funciona la cafeína?
Antes de entrar en detalles, es importante comprender cómo funciona la cafeína en nuestro cerebro. Y es que, pese a que todos consumimos café de forma habitual, pocos sabemos cómo funciona realmente. Veamos cuáles son sus funciones principales:
- Bloqueo de los receptores de adenosina. La adenosina es una hormona que se acumula en el cerebro a lo largo del día y que genera somnolencia al unirse a los receptores específicos de las neuronas. La cafeína bloquea tu recepción, evitando que haga su trabajo y permitiendo que te sientas despierto y a alerta independientemente del nivel de cansancio que tengas.
- Aumento de otros neurotransmisores. Al bloquear la adenosina, la cafeína provoca también el aumento de otros neurotransmisores, como la dopamina y la noradrenalina, que mejoran el estado de ánimo, la motivación y la concentración.
- Efecto sobre la adrenalina. La cafeína estimula también la producción de adrenalina, una hormona que prepara al cuerpo para situaciones de “lucha o huida”. Esto aumenta el ritmo cardiaco, dilata las vías respiratorias y mejora el flujo sanguíneo hacia los músculos, generando una mayor sensación de energía física y mental.
- Duración de su efecto. Por lo general, la cafeína dura en el cuerpo entre 3 y 5 horas. La tolerancia a la cafeína, sin embargo, varía de persona en persona, y depende de múltiples factores, como la genética o la frecuencia de consumo.
El bajón del medio día
Para evitar el bajón del mediodía, Huberman nos da un consejo muy sencillo: cambia la hora a la que te tomas el primer café de la mañana. El experto nos explica que uno de los efectos que tiene la cafeína en nuestro cerebro es bloquear los receptores de adenosina. Este neurotransmisor es el que encargado de enviar señales de cansancio a nuestro cuerpo. Así, cuando tomamos café, dejamos de sentirnos cansados.
El problema viene cuando te tomas el primer café recién despertada. En tu cerebro sigue quedando adenosina, que se ha estado produciendo durante las horas de sueño y aún no se ha reabsorbido. Al bloquear los receptores de este neurotransmisor, este no puede reabsorberse, por lo que queda en el organismo a la espera de ser recaptado.
Horas más tarde, cuando la cafeína ya ha desaparecido de tu organismo, la adenosina sigue ahí, esperando para ser recaptada, y sientes el agotamiento que no sentiste durante la mañana.
Por tanto, para evitar este cansancio que se produce después de la comida, lo ideal es esperar entre 90 y 120 minutos desde que te has despertado, aprovechando el cortisol natural que produce tu cuerpo para despertarte, mientras tu cerebro elimina la adenosina de forma natural. Y luego, si lo necesitas, introduce el primer café de la mañana.
Otros consejos para mejorar tu relación con la cafeína
Ya sabes que, según Huberman, lo ideal es esperar entre una hora y una hora y media antes de tomarte el primer café desde que te despiertas por la mañana. Pero todavía haymuchos hábitos que pueden mejorar tu relación con la cafeína, si empiezas a aplicarlos en tu día a día. Los más importantes son los siguientes:
- Modera el consumo. La cantidad ideal de café puede variar de un individuo a otro, pero jamás debería superar lo 400 mg diarios. Esto se traduce en unas cuatro tazas de café, aproximadamente. Exceder esta cantidad puede causar ansiedad, nerviosismo y problemas de sueño.
- Evita el café por la tarde. La cafeína permanece en el organismo durante varias horas, por lo que se recomienda evitar su consumo por la tarde y por la noche. Esto ayuda a mantener una buena calidad de sueño.
- Combina el café con alimentos. Consumir café junto con alimentos, en lugar de hacerlo solo, puede reducir los efectos secundarios negativos de la cafeína, como la ansiedad, el nerviosismo o los picos de energía.
- Usa el café de forma estratégica. Por último, Huberman recomienda usar el café como una herramienta para potenciar nuestra concentración. Para ello, recomienda reservar el consumo justo antes de hacer tareas que requieran de una alta demanda o de un gran esfuerzo físico, para mejorar el rendimiento y mantener la motivación.