Es común que, para perder peso, se lleven a cabo dietas demasiado bajas en calorías que, si no están bien planteadas, pueden provocar sensación de hambre, lo cual reduce la adherencia a la pauta y favorece el malhumor y el bajo estado de ánimo.

Lo deseable es que los menús contengan suficientes alimentos saciantes y nutritivos para no sufrir hambre ni deficiencias.

La saciedad es la percepción de que no se tiene una necesidad inmediata de ingerir más alimentos porque ya se han conseguido los nutrientes que se precisan para cubrir las necesidades energéticas del cuerpo. Es una respuesta fisiológica dirigida a restablecer el equilibrio cuando la demanda de nutrientes queda satisfecha.

Es un proceso complejo en el que intervienen diferentes estructuras cerebrales, como el hipotálamo y el nervio vago, y varias hormonas, como la leptina, que aumenta mientras comemos, y la grelina, que va disminuyendo a medida que ingerimos alimentos.

Además de su efecto inmediato, esta regulación también tiene repercusiones a largo plazo, ya que el metabolismo se prepara para una hipotética demanda de energía futura creando una reserva de nutrientes.

Cuidado con el azúcar en la sangre

Uno de los factores que ayuda a conseguir que una pauta sea saciante es la regulación de la glucosa en sangre.

Los alimentos ricos en azúcares (dulces, bollería, harinas, cereales, pan, etc.) son rápidamente digeridos por el intestino y provocan picos de glucosa en la sangre y, por lo tanto, de insulina. A los picos les siguen «bajadas de azúcar» y nos sentimos cansados. Cuando el organismo detecta una reducción excesiva de los niveles de glucosa, se activan mecanismos que nos empujan a comer para restablecer el equilibrio energético.

En cambio, una dieta con efecto saciante, rica en fibra, grasas saludables, proteínas y sustancias antioxidantes puede minimizar tanto las subidas como las bajadas de glucosa en sangre. Las sensaciones de hambre y saciedad no serán intensas, estarán en equilibrio, y podremos realizar de dos a tres comidas al día sin necesidad de picar entre horas.

Además, de esta forma le damos tiempo para descansar a nuestro sistema digestivo, lo cual es beneficioso para el organismo. Y, por si esto fuera poco, la alimentación saciante nos puede ayudar a regular el peso corporal.

Tiempo para notar la sensación de saciedad

La sensación de saciedad llega a nuestro cerebro 20 minutos después de empezar a ingerir alimentos. Es muy probable que, si comemos demasiado deprisa, ingiramos más de lo necesario.

Por esta razón, algunas de las recomendaciones que los nutricionistas ofrecemos a diario en las consultas para favorecer la saciedad son comer despacio, masticar varias veces cada bocado y saborear los alimentos a fin de que nuestro cerebro disponga del tiempo suficiente para avisarnos de cuándo debemos parar de comer.

Existen diferentes tipos de saciedad en función de los mecanismos y nutrientes que envían información al cerebro.

  • Física o mecánica: Los alimentos ricos en fibra producen este tipo de saciedad porque aumentan el volumen del bolo alimenticio y nos sentimos llenos. Además, las verduras crudas requieren una masticación más larga, lo que también contribuye a que aparezca la sensación de saciedad.
  • Química: Se produce por los nutrientes de los alimentos. Las proteínas y las grasas tienen mayor poder saciante que los hidratos de carbono, sobre todo a largo plazo. El proceso de transformación de las proteínas en aminoácidos es lento. Además, las proteínas son estructuras grandes, razón por la cual aportan una mayor sensación de saciedad y permiten evitar el picoteo entre horas. Es posible que hayas experimentado que, al comer alimentos ricos en proteínas en el desayuno, puedes aguantar sin comer nada más hasta el mediodía. Las grasas saludables son el otro nutriente indispensable para garantizar la sensación de saciedad, además de tener un efecto cardioprotector, entre otros.
  • Psicológica: Puedes no sentirte satisfecho hasta que no te has comido cierto alimento deseado. Esto suele ocurrir con el postre. Hay quien dice necesitarlo porque si no, tiene la sensación de no haber comido.

    Platos que llenan y son muy nutritivos

    El almidón resistente se encuentra de manera natural en los granos de cereales, las semillas, las legumbres y los tubérculos. Es un hidrato de carbono que se digiere como una fibra. Por lo tanto, aporta gran sensación de saciedad por su estructura y porque alimenta un tipo de bacterias intestinales que informan de la situación de saciedad al cerebro.

    Al enfriar durante 24 horas en la nevera las patatas, los boniatos, el arroz o la chirivía cocidos, la proporción de almidón resistente aumenta significativamente, por lo que consumiendo estos alimentos de esta forma, combinados con buenas fuentes de proteínas y grasas saludables, se consigue mayor sensación de saciedad y se pueden realizar menos ingestas al día. Es una buena contribución en una dieta con una alta densidad nutricional.

    Las sopas y cremas calientes resultan imprescindibles para favorecer la saciedad, ya que aportan una buena cantidad de líquido. Las calorías no lo son todo si queremos una alimentación sana que nos ayude a regular el peso corporal.

    Disfrutar de cada bocado

    Es imprescindible comer lento y dedicar veinte o treinta minutos a cada comida para que la señal de saciedad llegue a nuestro cerebro. Garantizar la correcta masticación de todos los alimentos de una comida es una forma de contribuir a la sensación de saciedad.

    Piezas clave de la dieta saciante

    • Ensaladas: Las verduras crudas, como la lechuga, que son ingredientes habituales de las ensaladas, son ricas en fibra y agua. Además, requieren de buena masticación. Combina diferentes hojas verdes, hortalizas crujientes, un buen aliño y germinados o semillas.
    • Chía remojada: La fibra mucilaginosa que se forma cuando remojamos las semillas de chía favorece la sensación de saciedad y mejora el tránsito intestinal. Puedes tomar la chía remojada con agua o bebida vegetal y darle sabor con cacao puro. También puedes añadirle fruta fresca, yogur, kéfir, chips de coco o polen fresco.
    • Microbiota: Los tubérculos y los cereales cocidos y enfriados contienen almidón resistente, que no es absorbido por el intestino delgado, sino que alimenta a la microbiota del intestino grueso. Este tipo de almidón provoca saciedad y favorece a las bacterias que participan en procesos antiinflamatorios.

    Platos para que no te quedes con hambre

    Las recetas de un menú saciante no se exceden en las calorías, te dejan completamente satisfecho y proporcionan los nutrientes necesarios.