En el yoga, las posturas que implican una flexión hacia atrás favorecen el desarrollo de la fuerza, la  flexibilidad y la movilidad. Algunas son para practicantes avanzados, pero también existen posturas sencillas que pueden realizar los novatos. Estas asanas, además, producen una sensación inmediata de bienestar físico y emocional.

En la vida diaria, flexionarse hacia adelante es muy común y muchas personas tienden inconscientemente a ir un poco encorvadas, encogidas. Esto, junto con el sedentarismo, puede provocar desalineaciones y dolores. Las flexiones hacia atrás ayudan a que el cuerpo recupere el equilibrio. Fortalecen especialmente la espalda, los hombros, el pecho y las caderas. 

Más allá de los efectos puramente físicos y mecánicos, los expertos en yoga explican que estas posturas liberan la energía almacenada en la base de la columna, denominada kundalini, y abren el chakra del corazón, que se encuentra en el centro del pecho. Por eso estimulan la capacidad de amar y sentirse conectado con los demás.

1. Postura de la vaca (bitilasana)

BITILASANA
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La postura de la vaca calienta la columna, promueve la circulación sanguínea y la flexibilidad. Estira el cuello, el pecho y las caderas, además de fortalecer la espalda, al tiempo que alivia la tensión y la tirantez.

  1. Ponte a "cuatro patas" con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
  2. Mantén los codos ligeramente flexionados, la columna relajada y mira hacia el suelo con la nuca estirada.  
  3. Al inhalar, llena el vientre de aire (en realidad, la parte baja de los pulmones) y acércalo a la colchoneta. Intenta mirar al frente o al techo y mantén esta esta posición durante 5 respiraciones.
  4. Al exhalar, regresa a la posición inicial.
  5. Continúa este movimiento durante 1 minuto.
  6. Descansa en la postura del niño (balasana) durante 1 minuto. Regresa a la posición inicial.

Después puedes realizar la postura del gato, marjaryasana, donde arqueas la espalda: 

  1. Al inhalar adopta la postura de la vaca.
  2. Al exhalar, redondee la columna y meta la barbilla hacia el pecho para adoptar la postura del gato. 
  3. Fluye entre la postura de la vaca y la postura del gato, permitiendo que tu respiración, lenta y profunda, guíe cada movimiento.
  4. Continúa durante 1 minuto.

 

2. Postura de la esfinge (salamba bhujangasana)

Postura de la esfinge
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Esta suave flexión hacia atrás alarga y fortalece la columna, promueve su flexibilidad y la movilidad. Además, proporciona una apertura suave en el pecho y alarga los músculos abdominales.

  1. Túmbate boca abajo con las piernas extendidas.
  2. Junta los dedos gordos de los pies y gira los talones hacia los lados.
  3. Coloca los codos debajo de los hombros, apoya los antebrazos en el suelo con las palmas hacia abajo. Activa los músculos de la zona lumbar, los glúteos y los muslos.
  4. Mientras inhalas, levanta el pecho y la cabeza. Activa los músculos abdominales inferiores para sostener su espalda.
  5. Alarga la columna, aliviando cualquier compresión en la zona lumbar. Imagina una línea de energía que se mueve desde la base de la columna y sale a través de la coronilla de su cabeza.
  6. Respira profundamente, mira al frente y mantente activo en la postura. Mantén la posición hasta un minuto.
  7. Al exhalar, baja el cuerpo al suelo. Gira la cabeza hacia un lado y relájate.
  8. Repite una o dos veces.

3. la Langosta (salabhasana)

SALABHASANA

Esta postura activa los músculos de la espalda, el tronco y las piernas. También alarga la columna, abre el pecho y estimula los órganos digestivos. 

  1. Túmbate boca abajo con las piernas extendidas.
  2. Junta los dedos gordos de los pies y gira los talones hacia los lados.
  3. Apoya los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba o hacia abajo. Apoya tu frente suavemente en el suelo.
  4. Al inhalar, levanta la cabeza, el pecho y los brazos hasta donde puedas. Mira al frente o ligeramente hacia arriba.
  5. Mantén esta posición hasta 1 minuto como máximo.
  6. Al exhalar, baja lentamente hasta la posición inicial. Gira la cabeza hacia un lado y relájate.
  7. Repite esta postura una o dos veces.