Es indiscutible que disciplinas como el yoga o el pilates tienen múltiples beneficios. Este tipo de deportes se centran en movimientos controlados y de bajo impacto que puede realizar prácticamente cualquier persona, independientemente de su edad y su forma física. Al menos, es así en niveles básicos.

Sin embargo, las últimas investigaciones científicas revelan que hay otro ejercicio, subestimado y que puede cambiar considerablemente la calidad de vida de quien lo practica. Es sencillo, cualquiera puede hacerlo y basta con dedicarle 10 minutos al día para ver sus beneficios.

Un ejercicio muy subestimado

Para muchos, este ejercicio no forma parte obligatoria de una rutina deportiva, y debería serlo. Porque si bien el cardio puede ayudarnos a bajar de peso y a mantener una buena salud cardiovascular, y los entrenamientos de resistencia nos ayudan a aumentar la musculatura, este ejercicio es esencial para conseguir una buena elasticidad y ganar coordinación.

Precisamente por eso tiene tanto que ver con el pilates o el yoga, porque entre sus principales beneficios se encuentra la corrección de la postura, el aumento de la flexibilidad y la reducción de dolores asociados a la tensión muscular.

Estamos hablando de los estiramientos, parte esencial de cualquier rutina deportiva que pueden convertirse, por sí mismos, en un ejercicio propiamente dicho. Incluir estiramientos en tu día a día puede ayudarte a mantenerte en forma y puede mejorar considerablemente tu calidad de vida.

Beneficios de hacer estiramientos de forma diaria

Las ciencias del deporte han demostrado que los estiramientos, tanto de forma independiente como dentro de la rutina deportiva, son esenciales para la salud de nuestro organismo. Algunos de sus principales beneficios son los siguientes:

  • Mejoran la flexibilidad. Los estiramientos pueden ayudar a aumentar la flexibilidad. Así lo demuestra un estudio realizado por el Centro de Epidemiología Clínica y Estudios Comunitarios del Jewish General Hospital, en Montreal (Canadá). El estudio sugería que los estiramientos son cruciales para mejorar la movilidad y el rango de movimiento de las articulaciones, mejora que puede facilitar la realización de actividades diarias previniendo el riesgo de lesiones.
  • Reducción del riesgo de lesiones. Estirar de forma regular puede reducir el riesgo de lesiones musculares y articulares, algo especialmente importante para atletas, personas activas y deportistas de elite, como probó un estudio realizado por la Memorial University de Newfoundland (Canadá)
  • Mejora de la circulación sanguínea. Los estiramientos pueden mejorar la circulación de la sangre hacia los músculos y las articulaciones, algo esencial en el proceso de recuperación muscular. Al hacerlos después de hacer deporte, puede reducir el dolor post-ejercicio y la aparición de agujetas.
  • Reduce el estrés. Realizar estiramientos de forma diaria puede ayudar a reducir la tensión muscular y los niveles de estrés, promoviendo una sensación de relajación y bienestar general.
  • Corrige la postura. Los estiramientos regulares pueden contribuir a una mejor postura al aliviar las tensiones musculares que suelen causar desequilibrio postulares. Esto, a su vez, puede reducir el riesgo de sufrir lesiones o dolores causados por una postura incorrecta.
  • Alivio del dolor muscular. Los estiramientos pueden ser muy efectivos para aliviar el dolor muscular recurrente, como las molestias lumbares crónicas, al mejorar la flexibilidad y reducir la tensión en los músculos de la espalda.

Rutina de estiramientos de 10 minutos

Para poder poner en marcha una buena rutina de estiramientos con la que mantener en forma articulaciones y músculos, es importante asegurarnos de estirar cada parte del cuerpo. Por eso, recomendamos esta rutina de 10 minutos que puede realizarse cada mañana sin demasiado esfuerzo.

Estiramiento del cuello

  • Siéntate con la espalda recta e inclina la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro, hasta sentir que el cuello se estira.
  • Mantén la posición durante 15 segundos y luego cambia de lado.
  • Repite dos veces por cada lado.

Estiramiento de hombros y pecho

  • Mantente de pie con la columna recta y entrelaza los dedos detrás de la espalda.
  • Levanta los brazos hacia arriba y hacia atrás, abriendo el pecho.
  • Mantén esta posición durante 30 segundos.
  • Luego, relaja la postura y repite.

Estiramiento de tríceps

  • Sigue de pie, y esta vez levanta un brazo por encima de la cabeza y dobla el codo, llevando la mano hacia el omóplato.
  • Con la otra mano, empuja suavemente el codo hacia abajo.
  • Mantén durante 15 segundos y luego cambia de brazo.
  • Repite dos veces por cada lado.

Estiramiento de los músculos de la espalda

  • Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
  • Entrecruza los dedos y estira los brazos hacia adelante, empujando hacia afuera mientras redondeas la espalda.
  • Mantén durante 30 segundos, relaja y repite una vez más.

Estiramiento de la parte posterior del muslo

  • Siéntate en el suelo con una pierna extendida y la otra doblada, con la planta del pie apoyada contra el muslo de la pierna extendida. Puedes usar una esterilla, una toalla o una colchoneta para estar más cómoda.
  • Inclínate hacia adelante desde la cadera, alcanzando el pie de la pierna extendida.
  • Mantén durante 30 segundos y luego cambia de pierna.
  • Repite con la otra pierna.

Estiramiento de cuádriceps

  • Ponte de pie y levanta una pierna hacia atrás, sujetando el tobillo con la mano.
  • Mantén las rodillas juntas y empuja la cadera hacia adelante para intensificar el estiramiento.
  • Mantén durante 30 segundos y luego cambia de pierna.
  • Repite una vez más con la otra pierna.

Estiramiento de pantorrilla

  • Colócate frente a una pared y apoya las manos en ella a la altura del pecho.
  • Da un paso hacia atrás con una pierna, manteniéndola recta y presionando el talón contra el suelo.
  • Dobla la pierna delantera y mantén durante 30 segundos.
  • Repite con la otra pierna.

Estiramiento de la espalda baja

  • Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas.
  • Lleva una rodilla hacia el pecho y mantenla con las manos.
  • Mantén durante 15 segundos y luego cambia de pierna.

Estiramiento de cadera

  • Siéntate con las piernas dobladas en forma de mariposa, juntando las plantas de los pies.
  • Sujeta los pies con las manos y, con los codos, presiona suavemente las rodillas hacia abajo.
  • Mantén durante 30 segundos, relaja y repite una vez más.

Estiramiento de cuerpo completo

  • Párate derecho y estira los brazos por encima de la cabeza, entrelazando los dedos con las palmas hacia arriba.
  • Estira todo el cuerpo hacia arriba, manteniendo la espalda recta.
  • Mantén durante 30 segundos, relaja y repite.