Las sentadillas no son solo un ejercicio de moda; son un pilar fundamental para mantenernos en forma, mejorar nuestra salud y, sorprendentemente, un indicador de nuestra edad biológica.

Hacer sentadillas en tu rutina de ejercicio ayuda a modelar tu cuerpo y es una actividad que transforma tu bienestar ya que son uno de los ejercicios más completos que existen.

Las sentadillas son un tipo de ejercicio que trabaja los músculos de las piernas y los glúteos, pero a la vez también fortalecen el core, mejoran la postura y ayudan a prevenir lesiones. Fortalecen los músculos y las articulaciones y mejoran la fuerza y estabilidad general del cuerpo.

Además, el movimiento de flexión, de  subir y bajar, aumenta la flexibilidad en caderas, tobillos y rodillas a la vez que se activa la circulación. Y si tu objetivo es quemar calorías, también funcionan.

EDAD BIOLÓGICA ¿mito o realidad?

Un estudio reciente ha sugerido que la cantidad de tiempo que puedes mantener una posición de sentadilla podría ser un indicador de tu edad biológica. Esto se debe a que la capacidad de realizar y mantener esta posición refleja la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio, todos ellos  factores que tienden a deteriorarse con la edad.

¿Cuanto aguantas haciendo una sentadilla isométrica? Ponte de espaldas a una pared y flexiona las piernas dejando la espalda apoyada: los estudios señalan que para considerar que estás en forma deberías aguantar un mínimo de 80 segundos si eres un hombre y 60 segundos en el caso de las mujeres.

Así, aguantar más o menos haciendo una sentadilla puede revelar los siguientes detalles de tu estado de forma:

  • Indicador de fuerza y resistencia: la capacidad de mantener una sentadilla durante más tiempo muestra una mayor fuerza y resistencia muscular, que tiende a disminuir con la edad.
  • Evaluador de equilibrio y flexibilidad: mantener una buena postura en sentadilla también indica un buen equilibrio y flexibilidad, esenciales para una vida activa y sin lesiones en la tercera edad.
  • Reflejo de la salud general: este ejercicio es un reflejo de la salud general del sistema músculo esquelético, lo que puede ser un buen indicativo de nuestra edad biológica frente a la cronológica.

Los beneficios de las sentadillas

Mujer sentadilla

La sentadilla clásica fortalece las piernas, los glúteos y el core.

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Con este ejercicio tan sencillo trabajas el cuerpo desde muchos ángulos:

  • Fortalecen músculos y articulaciones: las sentadillas trabajan los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y la espalda baja, mejorando la fuerza y estabilidad general del cuerpo.
  • Aumentan la flexibilidad: al bajar y subir en la posición de sentadilla, se incrementa la flexibilidad en las caderas, tobillos y rodillas.
  • Queman calorías: este ejercicio compuesto quema muchas calorías, ayudando en la pérdida de peso y la tonificación muscular.
  • Mejoran la circulación: al realizar sentadillas, se fomenta la circulación sanguínea, lo que puede reducir la celulitis y mejorar la salud cardiovascular.

Cómo hacer bien las sentadillas

sentadilla isométrica

Este tipo de sentadilla te ayuda a trabajar cuerpo y mente. 

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Son una herramienta poderosa para mejorar nuestra salud y mantenernos jóvenes. Incorporarlas a tu rutina diaria no solo te ayudará a lucir mejor, sino también a sentirte más fuerte y enérgica.

  • Empieza poco a poco, por ejemplo con 3 series de 10 repeticiones y ve aumentando gradualmente.
  • Fíjate en mantener la espalda recta, los pies alineados con los hombros y bajar hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
  • Puedes probar sentadillas con salto o con peso y de esta manera trabajar distintos grupos musculares.
  • Si las trabajas contra la pared cuida la postura: colócate de espalda a la pared con los pies separados al ancho de tus caderas. Apoya la espalda plana en la pared. A medida que activas tus cuádriceps, core y glúteos, ve deslizándote hacia abajo hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Haz 6 respiraciones completas, sube y repite 4 veces.
  • Si la haces isométrica en la pared, es decir bajasy aguantas tantos segundos como te sea posible, aumentarás la fuerza sin mover ni músculos ni articulaciones.
  • Es algo que puedes practicar en cualquier lugar, no te hace falta acudir a un gimnasio: en el baño de la oficina, o 5 minutos en casa entre tarea y tarea.