Los 3 ejercicios de yoga que SÍ o SÍ deberían practicar todas las mujeres a partir de los 60

El cuerpo es el reflejo de la vida de una persona. A partir de los 60 años, una mujer ya ha recorrido más de la mitad de su existencia y, en muchos casos, es posible que haya tenido embarazos y partos. Aunque cada cuerpo es diferente y asimila de manera distinta el ejercicio físico, ciertos ejercicios pueden beneficiar especialmente a las mujeres en la sexta década de su vida.

Miki Decrece, instructor de yoga y osteópata, nos aporta tres prácticas para estar saludable, aliviar molestias derivadas del parto o relajar el sistema nervioso que pueden resultar especialmente beneficiosas para las mujeres a estas edades.

cuidar el suelo pélvico en la edad madura

El suelo pélvico es una parte de la anatomía femenina fundamental para que los genitales y el aparato urinario y digestivo funcionen bien. Con el parto, se resiente y necesita una puesta a punto para regenerarse. "Hace años se consideraba normal que el suelo pélvivo no volviese a ser el mismo después del parto, por lo que muchas mujeres, que ahora tienen 60 años o más, y tuvieron partos vaginales, vivían en silencio los problemas derivados de una indebida atención, con problemas como escapes de orina, infecciones urinarias, o el prolapso uterino, que es un descolgamiento del útero", explica Miki Decrece.

Los cambios hormonales a partir de cierta edad también pueden afectar al estado del suelo pélvico. Sin embargo, no siempre son recomendables los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico: "Paradójicamente, en algunos casos, un exceso de tonificación puede provocar un debilitamiento de la zona, por lo que lo ideal es que un profesional revise la musculatura para determinar lo que necesita", advierte Decrece. 

La respiración de yoga ideal para el suelo pélvico

La respiración resulta una poderosa aliada para mantener el suelo pélvico de las mujeres en forma. "Con la exhalación, la tendencia es a la contracción de los músculos de la zona, para ayudar a la elevación de las vísceras. Si el problema es un exceso de tono en el suelo pélvico, se puede relajar con unas inhalaciones largas y placenteras. Pero si se trata de la distensión muscular, se pueden  hacer contracciones gradualmente más intensas con exhalaciones largas y potentes", recomienda el experto.

Esta segunda opción es la que utiliza muladhara bandha o cierre del suelo pélvico, que consiste en la contracción de la zona poniendo la intención de absorber hacia arriba la energía, lo que ayuda a elevarla y a contener las vísceras.

"Si con la práctica de este ejercicio se tiene cierta sensación de vértigo o inestabilidad, conviene bajar la energía cerrando la glotis (garganta) e invitar suavemente a la energía a descender. Es lo que en yoga se llama jalandhara bandha o cierre de la garganta”, matiza el especialista.

El Psoas o "músculo de la felicidad" y cómo mantenerlo en forma con los años

El psoas es un músculo ancho y plano que tiene ramificaciones hacia ambos lados de las vértebras inferiores. Los orientales lo llaman músculo del alma o de la felicidad.

"Es una parte del cuerpo que somatiza mucho el estrés y es vecino del intestino delgado, por lo que si se contractura, va a dificultar su movilidad, lo que puede provocar dificultades digestivas, que favorezcan la inflamación o un estado mental de embotamiento alejado de la lucidez" destaca el experto, que también menciona la conexión entre este músculo y la mandíbula. Si el psoas está en mal estado, puede favorecer el bruxismo, o hábito de rechinar de dientes, y repercutir con tensiones en otras partes del cuerpo, como las lumbares, la ciática o el colon.

Pero, ¿cómo puede una mujer mantener en buen estado el psoas a partir de los sesenta años?

Postura del guerrero I

Un paso grande hacia delante

Hay varias posturas de yoga que favorecen el estiramiento de este músculo y todas se efectúan dando un paso largo. Conviene hacerlo sin dolor, con suavidad y de menos a más.

La postura del guerrero I y II también sirve para mantener extendido el psoas, que suele acortarse al estar mucho tiempo sentado.

• La postura del guerrero I consiste en dar un paso largo hacia atrás y colocar el pecho hacia delante, para después bajar las caderas con pequeños movimientos. Las manos pueden apoyarse en las caderas o elevarse hacia el cielo.
• En cuanto a la postura del guerrero II, consiste en dar un paso atrás, con el pecho dirigido hacia un lateral y la mirada hacia delante.

“Lo más sano para un músculo no es tenerlo siempre contraído o estirarlo mucho, sino alternar la contracción y la relajación. Por lo que, como complemento a estos ejercicios suaves, se pueden dar paseos o salir a correr", destaca Miki Decrece.

reaprender a relajarse fácilmente

La vida de las mujeres de más de 60 años suele implicar una exigencia que se ha sostenido en el tiempo, por cuestiones como el empleo o el cuidado de otras personas. El sistema nervioso se sobrecarga y activa en exceso, lo que provoca dificultades para relajarse.

La respiración es una forma de equilibrarse. "Hay muchos ejercicios, como la respiración alterna, que consiste en tomar aire por la nariz taponando un orificio nasal y luego el  otro. Con ello se consigue alternar la activación de las dos ramas del sistema nervioso autónomo y una vez equilibrado llega la relajación", continúa Miki Decrece.

Respiración alterna

Cómo practicar la respiración alterna

La respiración alterna, conocida como anuloma viloma en yoga, es una técnica de pranayama que se utiliza mucho para relajarse antes de meditar o dormir. Para practicarla, lo mejor es sentarse en el suelo o en una silla con la espalda erguida, sin tensión, y taparse la fosa nasal derecha con el pulgar derecho, y la fosa nasal izquierda, con el meñique y el anular. Los dedos índice y corazón se pliegan hacia dentro.  Lo ideal es mantener un ritmo haciendo que la exhalación dure el doble que la inhalación:

• Tapa la fosa nasal derecha e inhala por la izquierda unos tres segundos. Luego abre la fosa derecha, tapa la izquierda, y exhala por la derecha seis segundos.
• Inhala por la derecha tres segundos. Abre la fosa izquierda, tapa la derecha y exhala por la izquierda seis segundos.
• Haz durar la exhalación el doble que la inhalación: relaja y ayuda a centrarse.

Tras practicar este tipo de respiración, se puede completar el ejercicio tumbándose para realizar varias respiraciones lentas y suaves, lo que favorece la relajación.