La mayor parte de la población es consciente de la gran influencia que tiene la dieta en la salud, a todos los niveles, tanto física como mental. Sabemos con mayor o menor detalle cómo actúan las grasas, los hidratos de carbono o las proteínas en nuestro organismo. Es más, cada vez somos más conscientes de las cantidades y proporciones más adecuadas a la hora de preparar los menús diarios. 

Sin embargo, hay un hábito que muchas veces pasamos por alto y que, sin embargo, incide directamente en los efectos de la dieta en la salud, y más concretamente en el peso corporal. Nos referimos al momento en que comemos. Según los expertos, no es lo mismo comer un plato de arroz o de garbanzos a las 12 del medio día o a las 3 de la tarde. Es más, también se aprecian consecuencias distintas cuando ayunamos 6 , 8 o 12 horas al día. 

En definitiva, la ciencia, apoyada en los resultados de decenas de estudios, pone de relieve cómo el peso corporal puede verse alterado en función del número de horas seguidas que pasamos al día sin comer. En concreto, un estudio realizado por el Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal) y que ha sido publicado en la revista International Journal of Behavioral Nutricion and Physical Activity, asegura que existen dos hábitos que se asocian a un menor índice de masa corporal (IMC) a largo plazo: guardar un ayuno más largo durante la noche y desayunar temprano.

Cenar a las 20 h y desayunar a las 8 horas

Una de las investigadoras del ISGlobal y coautora sénior de la investigación asegura que lo ideal es realizar un ayuno de unas 11 o 12 horas. Así que, una buena opción para que resulte más sencillo, podría ser cenar alrededor de las 8 de la noche y desayunar sobre las 8 de la mañana. 

Las razones que aduce la experta es que comer más temprano por la mañana se alinea más con el ritmo circadiano (ciclos biológicos que se repiten aproximadamente cada 24 horas y regulan diversos procesos en nuestro cuerpo, incluyendo el sueño), con lo que la energía se gasta de manera más eficaz y se controla mejor el apetito, evitando así comer más.

Además, abrir esta ventana de ayuno no solo favorece el control del apetito, también mejora el funcionamiento del sistema digestivo, ya que, el ayuno nocturno más largo y el desayuno temprano reduce la inflamación que puede haber en el sistema digestivo. En concreto, cuanto más relajado está, mayores son los beneficios en la reducción de la inflamación y la regulación del peso, concluye el estudio.
 

Mejora la microbiota intestinal

Además de ayudar al perder peso y a controlarlo, mantener este ayuno de 12 horas tiene otras ventajas que también recoge el estudio del centro de investigación impulsado por La Caixa. Entre ellas, favorecer el equilibrio de la microbiota intestinal (colonia de microorganismos que habitan en el intestino). Esto significa, entre otras cosas, que tanto la salud intestinal, como la salud en general, se ven beneficiadas cuando se lleva a cabo un ayuno nocturno de 12 horas. 

Con estas conclusiones encima de la mesa, la cuestión es cuál es el número de horas de ayuno ideal para adelgazar de forma saludable. ¿Qué pasa si abrimos un poco más esa ventana y llegamos a las 15 o 16 horas de ayuno? Según la investigadora, cenar a las 8 de la noche, saltarse el desayuno, y no comer nada hasta las 12 o las 13 horas, no parece una buena estrategia para mantener un peso saludable. 

Las claves del estudio

El estudio contó con la participación de más de 7.000 personas voluntarias de entre 40 y 65 años de la cohorte GCAT (Genomes for Life, proyecto liderado por el Instituto de Investigación Germans Trias i Pujol).

Los participantes respondieron cuestionarios sobre su peso y altura, hábitos alimenticios (incluyendo las horas de las comidas), de estilo de vida y la posición socioeconómica. Al cabo de cinco años, en 2023, más de 3.000 de esos participantes realizaron una visita de seguimiento, en la que se les volvió a registrar las medidas y a plantear un nuevo cuestionario.

Organizarse para el desayuno

Al analizar los datos obtenidos y teniendo en cuenta la variable del sexo, se pudo concluir que, en general, las mujeres mostraban menor IMC (índice de masa corporal), mayor adherencia a la dieta mediterránea, menor tendencia al consumo de alcohol, peor salud mental y más probabilidades de encargarse de la supervisión de la casa o de la familia.

Es importante tener en cuenta, que el estudio es observacional. Esto significa que no ha habido participantes que hayan seguido una pauta nutricional determinada, sino que se les ha entregado un cuestionario donde se les preguntaba, entre otras cosas, lo que comían.

Si te ha interesado este artículo y te gustaría recibir más sobre bienestar, únete al canal de WhatsApp de Cuerpomente.