El plan detox de 4 semanas que limpia el hígado con menús de la nutricionista Martina Ferrer

El hígado es el principal encargado de neutralizar los tóxicos y permitir su transformación para facilitar su eliminación a través de la orina, las heces y el sudor, principalmente. Es uno de los órganos más pesados del cuerpo y se encarga de muchísimas funciones orgánicas, unas quinientas. Entre otras cosas, transforma los tóxicos en sustancias que se puedan eliminar del organismo.

Los tóxicos se acumulan en el tejido adiposo y en la grasa; y cuando pasan a la sangre y llegan al hígado, se transforman para ser eliminados. El hígado neutraliza los tóxicos en un proceso de dos fases.

Las 2 fases de la desintoxicación

En la primera fase ocurren una serie de reacciones de hidrólisis y reducción del tóxico haciendo que esta sustancia determinada sea soluble en agua y se pueda descomponer en la siguiente fase. En este proceso –esencial para desactivar y eliminar metales pesados, aditivos conservantes y colorantes, pesticidas, hormonas esteroideas y medicamentos– actúa un conjunto de enzimas que, cuanto más tóxicos haya que neutralizar, más radicales libres y más oxidación se produce.

Un antioxidante necesario para este proceso es el glutatión, ya que ayuda con eficacia a neutralizar la oxidación producida en esta fase por la generación de radicales libres.

Actualmente, la mayoría de la población presenta una hiperactividad de la fase I de la desintoxicación debido a factores como el consumo de azúcar, tabaco, alcohol, cafeína, estrés y sedentarismo. Cuando la actividad en esta fase es más intensa que la de la fase II, hay un riesgo de intoxicación en el organismo. Una toxina que pasa por la fase I se hace momentáneamente más tóxica de lo que era en un principio. Por ello, es imprescindible que la fase II funcione correctamente.

Qué ocurre en la segunda fase. Otras enzimas ayudan a conjugar los tóxicos transformándolos en sustancias inertes. Para esto son necesarios algunos aminoácidos o compuestos ricos en azufre que tienen que estar presentes en suficiente cantidad para favorecer que finalmente los tóxicos se puedan eliminar a través de la orina o las heces. De nuevo, el glutatión también es fundamental en esta fase.

Alimentos para hacer bien el detox

Como hemos visto, la mayoría de personas necesita frenar la fase I y activar la fase II. Para ello hay que tomar los siguientes alimentos crudos o cocinados en un mismo plato. Cuantos más alimentos se incluyan, mayor será el efecto.

• Alimentos para inhibir la fase I: Tomate, soja (tamari), legumbres (sobre todo el garbanzo), apio, zanahoria, perejil, cebolla y ajo.
• Activadores de la fase II: Alcachofa, cebolla y ajo, perejil, cardo mariano, espinacas y cítricos. Los alimentos de ambos bloques pueden combinarse en una misma receta.
• El intestino es nuestra principal barrera frente a los agentes tóxicos. Para reforzarla, toma alimentos probióticos (fermentados) y prebióticos (fibra y almidón resistente). También ayuda consumir té kombucha, que favorece al éxito de la segunda fase hepática.

4 SEMANAS PARA LIMPIAR EL HÍGADO

Los alimentos enumerados deben tomarse para cenar el mayor número posible de noches a la semana durante 21-28 días. Puedes prepararlos en una misma receta, sin incluir otros alimentos distintos de los señalados. En dietas omnívoras se puede añadir un trozo de pescado al vapor.

BEBER MUCHA AGUA. Para cualquier proceso de desintoxicación, es esencial aumentar la ingesta de agua a 3 litros al día.

Por otro lado, deben evitarse hábitos inhibidores de la fase II, como fumar, beber alcohol, tomar azúcar refinado, el estrés y el café. Asimismo, habrá que evitar ciertos nutrientes que hiperactivan la fase I (brócoli, coliflor, romanesco, coles de Bruselas y crucíferas en general, y espárragos, sobre todo en la cena). Recomiendo añadir estos alimentos a las comidas del mediodía.

EJERCICIO FÍSICO. Además, en cualquier proceso de limpieza del organismo es importante practicar deporte aeróbico de 3 a 4 veces a la semana, si puede ser en ayunas, mejor. De esta forma favorecemos la circulación sanguínea y la eliminación de toxinas por la piel y la respiración.

EN SINTONÍA CON LA ENERGÍA ESTACIONAL. Aunque siempre conviene mimar tu hígado y tener en cuenta algunos detalles y consejos, según la medicina tradicional china, las mejores épocas para favorecer la función hepática son la primavera y el otoño, debido al cambio de energía que se produce en el organismo y el entorno.

Del invierno a la primavera hay una transformación expansiva hacia el exterior; y entre verano y otoño, ocurre lo contrario: es buen momento para potenciar la energía hacia el interior y preparar el recogimiento para el invierno. Además, durante la depuración, es interesante practicar un ayuno intermitente nocturno de 12 horas todos los días; de 16 horas, uno o dos días a la semana; y a los 28 días, un ayuno de 24 horas. De esta forma se garantiza el descanso digestivo y la activación del metabolismo energético.

Menú de una semana

Aquí tienes detallado cómo sería el menú completo para una semana. Con él puedes hacer variaciones en los días para ir combinando platos y crear tus menús para todo el més.

LUNES

DESAYUNO

• Huevos revueltos con setas y pan de trigo sarraceno con AOVE.
• Manzana.
• Té verde

COMIDA

• Endibias rellenas de verduritas con germinados y kimchee.
• Tempeh.

CENA

• Estofado de garbanzos con tomate, ajo y cebolla, espinacasyalcachofas,con tamari y limón.

MARTES

DESAYUNO

• Crepes de trigo sarraceno con tortilla, aguacate y rúcula.
• Naranja.
• Infusión de jengibre.

COMIDA

• Ensalada de quinoa, germinados y chucrut.
• Brochetas de tofu y pimientos.

CENA

• Sopa de miso con apio, lentejas y champiñones.
• Infusiónde diente de león.

MIÉRCOLES

DESAYUNO

• Endibias a la plancha con copos de alga nori y huevos revueltos con shiitakes.
• Caldo vegetal.

COMIDA

• Ensalada tibia de hojas verdes, uva negra y espárragos.
• Arroz con gomasio.

CENA

• Crema de coliflor y nabo con nuez moscada ypimentón.
• Tisana con bardana.

JUEVES

DESAYUNO

• Pan de Kamut con olivada y huevos po- chados.
• Arándanos.
• Té verde.

COMIDA

• Ensalada de escarola y granada.
• Timbal de sarraceno y ajos tiernos.

CENA

• Guisantes con puerros servidos con levadura nutricional.
• Infusiónde alcachofera.

VIERNES

DESAYUNO

• Paté de shiitakes y nueces con palitos de apio y huevos a la plancha.
• Té kukicha.

COMIDA

• «Arroz» de brócoli con puerros y pasas.
• Croquetas de mijo con salsa de yogur.

CENA

• Azukis con calabaza, semillas de cáñamo y levadura nutricional.

SÁBADO

DESAYUNO

• Kéfir de oveja con frutos rojos, almendras, polen y chips de coco.

COMIDA

• Ensalada con germinados y pickles de remolacha.
• Guisantes con ghee y anacardos.

CENA

• Zanahorias asadas con salsa de tahini y limón.
• Huevos pochados.

DOMINGO

DESAYUNO

• Pudin de chía con yogur, uva y granada, polen y chips de coco.
• Infusión de jengibre.

COMIDA

• Ensalada de alubias con hierbas aromáticas y germinados.
• Infusión de té verde con limón.

CENA

• Ayuno intermitente.
• Caldo vegetal con tamari y limón.

Después, sigue la dieta saludable

Al finalizar el proceso depurativo de cuatro semanas, conviene recuperar una alimentación saludable con efecto antiinflamatorio sin azúcares, tóxicos y ultraprocesados, mantener la actividad física y, en definitiva, seguir apoyando las funciones depurativas del hígado. Es recomendable, además, aprender a realizar preparaciones culinarias sencillas, sin quemar los alimentos. Finalmente, debemos procurar no exponernos a los contaminantes ambientales y volver a la naturaleza siempre que sea posible.

4 CLAVES PARA UN HÍGADO SANO

EVITA LOS TÓXICOS

Hay muchos y diferentes tóxicos: plásticos, perfumes, productos de limpieza, metales pesados, etc. En la cocina, utiliza envases de vidrio, utensilios de madera o de acero inoxidable. Además, cocina a baja temperatura.

COMIDA REAL

Toma alimentos frescos, de proximidad, ecológicos y de temporada. Optar por alimentos de alta densidad nutricional, ricos en vitaminas, minerales y sustancias indispensables para tu organismo es la mejor opción para apostar por tu salud.

VERDURAS VERDES

Aportan clorofila, que favorece la limpieza de la sangre. Además, la mayoría son ricas en aminoácidos. Intenta que sean de origen ecológico para evitar los pesticidas.

SABORES AMARGOS

Escarola, rúcula, endibias, alcachofas: estimulan el hígado. Añade pequeñas cantidades de col, coliflor, brócoli, coles de Bruselas, col morada, mucho ajo y cebolla. Son ricos en compuestos azufrados, necesarios para la segunda fase del proceso de desintoxicación hepática