Su verdadero nombre es judía mungo y aunque no tiene nada que ver con la soja, es la legumbre más rica en proteínas después de ésta. Estrella de la cocina india, depara platos sabrosos y fáciles de digerir.
Si las legumbres pudieran tener crisis de identidad, ese sería el problema de la judía mungo. Se la llama con infinidad de nombres, se la ha cambiado de familia botánica y hasta se la ha confundido con una inexistente "soja verde". Incluso lo que a menudo se comercializa como "germinados de soja" son en realidad brotes de mungo.
Los primeros nombres botánicos de la planta fueron Phaseolus aureus y Phaseolus radiatus, dentro de la familia que acoge la mayoría de las judías americanas, pero recientemente se la ha traspasado a la familia de las Vigna, con el apellido radiata, que nombra las alubias autóctonas de Asia, África y la ribera mediterránea.
Por tanto, el nombre científico actual de la judía mungo es Vigna radiata, pero para acabar de complicar el panorama, resulta que existe una judía de nombre Phaseolus mungo o Vigna mungo, que entre nosotros y en otros países es la llamada judía de Urd o Urud, de forma oblonga y color mucho más oscuro.
Tales líos de la lengua no impiden que las judías mungo, de color verde oscuro y brillante por fuera y amarillo intenso por dentro, sean un alimento valioso, cargado de proteínas, minerales y vitaminas. Tienen un sabor dulce matizado de frescor, son blandas y se digieren fácilmente. Además, resultan un ingrediente muy versátil que se adapta tanto a guisos como a ensaladas.
Las judías mungo, que crecen en regiones cálidas, se cultivaron por primera vez en la India hace más de 5.000 años. Unos 2.000 años después llegaron a China, donde descubrieron que haciéndolas germinar se convertían en un delicioso y crujiente ingrediente que, crudo, cocido o ligeramente frito, se adaptaba a multitud de platos.
Propiedades de la judía mungo
Rica en proteínas y en una amplia gama de vitaminas y minerales, la soja verde o judía mungo está considerada un auténtico lujo nutritivo.
Proteínas de calidad
La judía mungo constituye una gran fuente de proteínas ya que aporta nada menos que 25 g por cada 100 g (30 g si está pelada). Además, proporciona hidratos de carbono, fibra y una cantidad mínima de grasas.
Como son especialmente ricas en el aminoácido lisina, que escasea en muchos cereales, las judías mungo resultan ideales para aprovechar al máximo las proteínas en las dietas de base vegetariana.
Algunos nutricionistas las consideran especialmente indicadas para los niños de zonas humildes, pues son una alternativa sana y económica a la carne.
Por cierto, una teoría afirma que la combinación de proteínas y grasas de legumbres africanas similares a las mungo fue el factor decisivo que permitió a los homínidos desarrollar un cerebro de gran tamaño.
Las mungo poseen además una proteína de fácil digestión –sobre todo si se consumen en forma de brote– porque la cáscara es bastante más fina que la de la soja y otras legumbres, y tiende a provocar menos flatulencias.
Minerales esenciales
Destaca por su riqueza y variedad en minerales. Es rica, sobre todo, en magnesio, también aporta dosis considerables de hierro, y es una buena fuente de fósforo, que nutre los huesos e interviene en la producción de energía.
Hidratos de carbono complejos
El 62% de la judía mungo seca son hidratos de carbono que se transforman lentamente en energía. Es el tipo de azúcares complejos que proporcionan combustible de calidad para las actividades cotidianas y previenen la resistencia insulínica, la diabetes, la obesidad y los altibajos de ánimo.
Vitaminas energéticas
La judía mungo aporta cantidades muy destacables de ácido fólico, así como de otras vitaminas del grupo B, entre ellas la B1, la B3 y la B6, que contribuyen a asimilar mejor los hidratos de carbono.
Destaca especialmente el contenido de vitamina B1 (0,27 mg/100 g, que cubrirían el 23% de la dosis diaria recomendada en un adulto, vitamina B6 (el 17%) y vitamina B3 (el 8%).
Además, aporta abundante ácido fólico (ver recuadro de la izquierda), que protege el sistema nervioso y resulta esencial para la renovación y el crecimiento de los tejidos, y cantidades pequeñas pero significativas de la coagulante vitamina K y de nutrientes antioxidantes como la vitamina E y el betacaroteno.
Fibra
La cáscara de las mungo también aporta una dosis importante de fibra (16% del peso), indispensable para regular la velocidad del tránsito intestinal y para alimentar la flora bacteriana que interviene en la asimilación de nutrientes y en el sistema inmunitario.
Beneficios de la judía verde
Gracias a su composición nutricional, la presencia de judía verde en la alimentación solo tiene consecuencia positivas.
Para niños, jóvenes y deportistas
La abundancia de proteínas, energía y micronutrientes la convierte en un alimento ideal en las etapas de crecimiento, porque contribuye al desarrollo de los tejidos y órganos. También es adecuada para las personas que realizan grandes esfuerzos físicos.
Como apenas aporta grasas ni colesterol, favorece las tasas adecuadas de triglicéridos y colesterol en sangre.
Se considera también que la lecitina está indicada para personas que realizan trabajos de tipo intelectual.
Buena para los huesos
Aporta en dosis considerables los tres minerales esenciales para el desarrollo y regeneración constante de los huesos: calcio, magnesio y fósforo.
La soja verde en la cocina
En el mercado se pueden encontrar judías mungo enteras, partidas e incluso peladas, lo que favorece su digestión. Pero la manera más corriente de consumirlas en Occidente es en ensalada de brotes, que se comen crudos o algo cocidos y se pueden preparar en casa de forma muy sencilla.
Al germinar, las judías multiplican su concentración de nutrientes y se predigieren. Los germinados, crujientes, más dulces y digestivos, presentan también otras ventajas: tienen vitamina C (a diferencia de las judías secas) y elementos vitales que desaparecen durante la cocción.
Cómo se cocinan
Para favorecer su digestión y reducir el tiempo de cocción, es necesario dejarlas en remojo antes de cocinarlas, aunque sólo sea durante unas pocas horas, ya que se ablandan más rápidamente que otras legumbres.
Pasado ese tiempo, se deben enjuagar y escurrir bien. Igualmente, para destruir las lectinas indigestas que suelen contener la mayoría de las legumbres en la piel, se han de echar a la olla con el agua todavía fría.
Para cocer la judía mungo se añaden tres medidas (en volumen) de agua o caldo por cada medida de legumbre seca. Si se trata de una sopa, se calcula una proporción de cinco a una.
Se las deja hervir a fuego fuerte y sin tapar durante 2 o 3 minutos y luego se dejan cocer a fuego lento añadiendo un poco de agua fría de vez en cuando, hasta que la legumbre esté en su punto.
Es importante retirarla del fuego a tiempo, justo antes de que se abra la piel, dejando que la cocción se acabe fuera del fogón. Así se evita que se deshaga y se convierta en puré, pues a partir de cierto punto de cocción la judía mungo se ablanda muy rápidamente.
Para hacerla más digestiva
Una sabrosa forma de facilitar su digestión consiste en condimentarla con eneldo, hinojo, comino o tomillo. También se puede perfumar la receta con laurel, menta o perejil, y al igual que el resto de las judías, admite muy bien las especias y los ingredientes de sabor picante.
Al tratarse de un alimento consistente, conviene prepararla siempre acompañada de abundantes hortalizas, una buena ensalada o algún cereal. Como legumbre, combina bien con casi todas las verduras, especialmente con las espinacas, las acelgas o la col, y con raíces como la chirivía o la zanahoria.
Mientras se están cociendo, es mejor no removerlas para evitar que se deshagan y, sobre todo, añadir la sal al final, cuando estén ya casi cocidas, para que no se endurezcan.
¿Con qué alimentos combina?
Con ellas se prepara una de las versiones del dahl, plato básico desde las faldas del Himalaya hasta Kerala, donde las judías mungo se mezclan con gachas de arroz (kanji).
El delicado sabor de la judía mungo no domina en los platos y tiene la gran virtud de impregnarse bien de los sabores y aromas de los alimentos que la acompañan.
Por esa razón, resulta excelente en preparados de cocción lenta y prolongada, como guisos y estofados, debidamente especiados y con una buena proporción de hortalizas o cereales que la complementen desde el punto de vista nutricional.
Pero las mungo permiten crear gran variedad de platos más allá de los consistentes potajes con cereales y hortalizas del tiempo. Uno de los más clásicos y completos es el kitchari, base de las curas ayurvédicas o de yoga, que combina simplemente arroz basmati blanco o integral con judías mungo.
Con ellas se preparan también sopas y cremas, ensaladas frías o tibias, y salteados con brotes.