Una persona adulta necesita un mínimo de 800 mg de calcio al día, lo cual se suele decir que equivale a unos 3 vasos grandes de leche o unos 6 yogures diarios, una cantidad excesiva de lácteos que, además, no a todo el mundo le sientan bien.
En cambio, algunos frutos secos aportan una cantidad valiosa de este mineral y hay uno que destaca sobre los demás.
Hablamos de un fruto seco muy habitual en nuestra dieta y que a veces relegamos por su contenido calórico: la almendra. Sus calorías proceden sobre todo de grasas, que son en su mayor parte grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estas grasas son uno de los motivos por los que las almendras resultan tan saludables. Pero también contribuye a ello especialmente su riqueza en proteínas, vitamina E y calcio.
El fruto seco más rico en calcio
Como el resto de frutos secos la almendra se consume desde tiempos inmemoriales y su origen se sitúa en Asia Central. El almendro anuncia con su temprana floración invernal el renacimiento de la luz en la naturaleza. Curiosamente, en hebreo luz y almendra se designan con la misma palabra.
Es frecuente tomar la almendra en aperitivos, tanto cruda como tostada, y una vez molida es un saludable espesante que se presta muy bien en la elaboración de salsas. Con ella se pueden enriquecer ensaladas y guisos de verduras o seitán, con el que combina muy bien. También es excelente para hacer dulces y masas keto o masas sin gluten.
Desde el punto de vista nutricional, la almendra tiene muchos puntos a favor, pero en lo que es una auténtica campeona es en calcio. Con solo una ración de 50 g de almendras se pueden llegar a aportar 120 mg de este mineral: el mismo calcio que contienen 400 g de anacardos, 4 huevos pequeños, 1 yogur, 200 g de cacahuetes, 200 g de lentejas cocidas o un vasito de leche.
Qué más aporta la almendra y cómo aprovecharlo todo bien
Además de ser rica en calcio, la almendra destaca por sus aportes de muchos otros nutrientes. Sus grasas saludables merecen un apartado aparte, pero además contiene:
- Vitamina E. La almendra es uno de los frutos secos con mayor aporte de vitamina E, una vitamina cuya ingesta a menudo está por debajo de lo recomendable y que ejerce un valioso papel antioxidante. Con 50 g diarios de almendras crudas se pueden cubrir las necesidades diarias de esta vitamina.
- Fibra. Es otro punto fuerte de la almendra. A pesar de su aspecto seco y homogéneo, la almendra posee una cantidad notable de fibra soluble (10%). Es ideal para estimular los movimientos intestinales y para conferir sensación de saciedad.
- Proteínas. La almendra es también rica en proteínas (19 g/100 g), cantidad similar a la de la carne. Esto no quiere decir que la calidad de las proteínas de la almendra sea idéntica a la del pescado o la carne pero sí es cierto que combinadas con un yogur o con legumbres, por ejemplo, la medida resulta de un valor nutritivo muy similar. Por ello en las dietas vegetarianas las almendras y los frutos secos en general tienen una gran importancia.
- Arginina. Además, este fruto seco es una de las pocas fuentes de proteínas vegetales que contiene arginina, un aminoácido esencial para los niños. Una forma práctica de aprovechar lo anterior es condimentando el típico plato de arroz o pasta hervida con almendra picada. Aparte de dar sabor, la almendra aumenta vertiginosamente el valor proteico del plato.
- Hidratos de carbono. La almendra tiene una mínima cantidad de hidratos de carbono (9,9 g/100 g). Esto unido a su notable dosis de fibra hace que sea un alimento ideal para diabéticos. Claro está siempre que se trate de almendras tostadas o crudas: las almendras garrapiñadas o caramelizadas aportan obviamente grandes dosis de azúcar.
- Hierro. El contenido en hierro es otra de las virtudes de este delicioso fruto seco. 50 g de almendras aportan una dosis de hierro muy similar a la de las famosas espinacas. Claro que las espinacas se toman con más facilidad que la misma cantidad de este fruto seco y aportan 50 veces menos calorías. De todas formas, para aprovechar al máximo este hierro será recomendable combinar la almendra con alimentos ricos en vitamina C. Un ejemplo de la combinación anterior resulta cuando se condimenta la típica macedonia con almendra picada, una costumbre muy recomendable. Otro buen ejemplo es hacer vinagretas para las verduras hervidas o al vapor con almendra picada.
- Magnesio. Otro aspecto a tener en cuenta es su extraordinaria riqueza en magnesio (170 mg / 100 g). No hay que olvidar que este mineral es básico para la salud de los músculos y huesos y que a menudo en nuestra sociedad se siguen dietas con dosis deficitarias.
- Otros minerales. La almendra también es muy rica en otros minerales como el fósforo (454 mg/100 g) y el manganeso (1.900 mcg/100 g).
grasas saludables para las arterias
El 52% de grasas de las almendras es responsable de más del 80% de su aporte calórico, pero también una de sus principales virtudes, puesto que es una grasa monoinsaturada y poliinsaturada, casi protectora frente a los problemas cardiovasculares.
De ellas, dos terceras partes corresponden a ácido oleico. Esto quiere decir que comer almendras es muy parecido a tomar aceite de oliva desde el punto de vista cardiovascular. Es decir, es altamente positivo: se ha comprobado en estudios epidemiológicos que el aceite de oliva ejerce acciones muy beneficiosas sobre los niveles de colesterol plasmáticos gracias a su contenido en ácido oleico.
Es más, se ha demostrado que en comunidades que se consumen dosis altas de frutos secos, la incidencia de enfermedades cardiovasculares es menor. Asimismo se ha visto que los vegetarianos que toman de forma regular este tipo de alimentos sufren menos infartos y anginas de pecho.
Curiosamente también se ha visto que la efectividad en este campo de este tipo de ácidos grasos monoinsaturados es mayor cuando se consumen en forma de frutos secos que cuando se dan como complemento nutricional. Lo cual quiere decir que seguramente los frutos secos tienen otras sustancias que también contribuyen positivamente a regular los niveles de colesterol.
Otro punto a tener en cuenta es su contenido en ácido linoleico (omega-6), ácido graso esencial para el organismo que éste no sintetiza y que le es necesario obtener de la dieta. No hay que olvidar que el ácido linoleico es fundamental para la síntesis de prostaglandinas, sustancias con múltiples funciones básicas para el cuerpo. Asimismo también se ha visto que dicho ácido tiene efectos positivos sobre el sistema cardiovascular.
¿Cuántas almendras deben tomarse al día?
Los expertos están de acuerdo en que una dosis recomendable de almendras para una persona sana es de unos 25 g al día (20 unidades). Esta dosis de almendra no tiene prácticamente contraindicaciones y es recomendable para todos.
Sin embargo, hay algunas personas a las que este alimento puede resultar especialmente útil:
- Niños en edad de crecimiento: una ración de almendras les aporta, aparte de energía, una dosis de calcio muy interesante y proteínas. Una ración de almendras puede ser una estupenda merienda para un niño sin los inconvenientes de las grasas de los pastelillos empaquetados habituales.
- Vegetarianos: la almendra es muy importante para las personas que basan su dieta en los vegetales, aunque también incluyan lácteos y huevos. Las almendras aportan interesantes dosis de proteínas y hierro, elementos que pueden escasear en las dietas sin carne y pescado.
- Personas con hipercolesterolemia: se ha visto que una ingesta habitual de almendras, avellanas o nueces puede disminuir la tasa de colesterol. Es recomendable incluir una ración a diario de estos alimentos en la dieta.
- Personas con osteoporosis: el rico aporte de calcio de la almendra puede ser un complemento valioso para que las personas afectadas de este problema cubran su dosis de calcio diaria. Cuando existe osteoporosis la dosis recomendada puede ser de hasta 1.200 mg/día.
- Personas con problemas de bajo peso: la almendra aporta mucha energía en poco volumen y esto puede ser ideal para paliar los problemas de bajo peso. La almendra puede incluirse en muchísimos platos aumentando el valor energético de la dieta. Tiene la ventaja de que puede ayudar a ganar peso conllevando proteínas, vitaminas y sin tener efectos perjudiciales sobre las arterias. No se puede decir lo mismo cuando se intenta ganar peso a base de pastelitos, dulces o picoteos diversos
- Diabéticos: Su composición hace que puedan ser aptas para las personas diabéticas. El aporte de fibra y sobre todo las grasas de la almendra hacen que resulte especialmente recomendable para las personas que tienen este problema. Esto no quiere decir que puedan tomarla en dosis libres ni que sea bueno abusar de este tipo de alimento.
- Intolerantes de la lactosa: Para las personas que tengan dificultades para tomar lácteos, las almendras y la leche de almendras puede ser un buen sustituto de la leche. Aclarando siempre que la leche de almendras debe ser la adecuada y conllevar la dosis de calcio suficiente, unos 120 mg/100 cc de leche.