La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos no obtengan de los azúcares añadidos más del 10 por ciento de las calorías diarias y preferiblemente, menos del 5 por ciento. Para una dieta que proporcione 2.000 calorías, esto significa 50 g y 25 g respectivamente.
En España, sin embargo, el consumo es más alto: una encuesta de la Fundación Española de Nutrición recogió que en España se consumía una media de 71,5 gramos al día de azúcar.
La mayor parte del azúcar no se encuentra en los ositos de goma, el chocolate ni los pasteles. La mayor parte del dulce que consumimos a diario lo ingerimos sin darnos cuenta, porque casi ningún alimento procesado está libre de azúcar: patatas fritas, pizza congelada, salami y aderezos para ensaladas ya preparados contienen mucho azúcar oculta.
El azúcar es adictivo
Los alimentos azucarados hacen que el cuerpo libere la hormona de la motivación, dopamina. Por eso, luego queremos experimentar este sentimiento una y otra vez.
De hecho, el azúcar puede ser adictivo: cuanto más a menudo comemos alimentos dulces, más los anhela nuestro cuerpo, especialmente si tendemos a premiarnos con dulces o si queremos combatir nuestra frustración o estrés cotidiano con dulces.
Demasiado azúcar puede ser perjudicial
El cuerpo necesita una cierta cantidad de azúcar. También puede obtenerlo de los alimentos con almidón, que convierte el azúcar en glucosa. Pero un mayor consumo de azúcar sirve de poco, el azúcar añadido no contiene vitaminas ni minerales y no te hace sentir llena.
Demasiada azúcar puede ser perjudicial para la salud. Muchas de las enfermedades más comunes en Europa están asociadas con el azúcar: por ejemplo, la diabetes, la obesidad, la presión arterial alta y los problemas cardiovasculares. En España, el 18,7% de la población mayor de 18 años tiene obesidad.
Cómo Ayunar de azúcar y salir de la espiral
Si comemos menos dulces, poco a poco nos acostumbraremos a ir teniendo menos antojos de azúcar. Nuestras papilas gustativas volverán a ser más sensibles a otros sabores y la salud general mejorará rápidamente. Hay mucho que decir a favor de una dieta con menos azúcar.
1. Observa las listas de ingredientes
Ciertamente, hay cosas más interesantes para leer que las listas de ingredientes, pero si quieres evitar el azúcar, debes leerlas.
Muchos ingredientes que no tienen ningún sabor dulce contienen mucho azúcar. Se esconde detrás de muchos nombres diferentes. Como regla general, cualquier cosa que termine en -osa o -syrup o sirope es una forma de azúcar. El azúcar también se esconde detrás del extracto de malta, la maltodextrina, la dextrina o la dextrina de trigo. Cuanto más arriba en la lista de ingredientes esté un ingrediente, mayor será su porcentaje en el producto.
2. EvitA los edulcorantes
Las alternativas al azúcar, como el azúcar de flor de coco, la miel, el jarabe de arroz, el jarabe de arce o el jarabe de agave destacan por su mayor dulzor y sus efectos menos graves sobre los niveles de azúcar en sangre, pero es mejor evitarlas.
Las alternativas al azúcar de mesa convencional también se componen de glucosa o fructosa y contienen muchas calorías. Algunas de las alternativas al azúcar también tienen un largo recorrido hasta llegar a nuestros supermercados y por tanto tienen un equilibrio ecológico deficiente.
Por su parte, los edulcorantes como la sacarina, el aspartamo y el acesulfamo se han relacionado con disbiosis intestinal y otros problemas de salud. Un estudio confirmó que no servían para adelgazar.
3. "Limpiar" la nevera y la despensa ayuda
Si realmente lo tomas en serio, debes eliminar de la cocina los dulces y las comidas preparadas que contienen azúcar al comienzo del ayuno de azúcar. Cuando ya no queda nada, la tentación ya no es tan grande.
4. Reemplaza los snacks azucarados
Piensa en una alternativa para esos momentos en los que anteriormente has echado mano de los dulces. Si estás estresada, un paseo al aire libre o un baño relajante pueden ayudar.
Los frutos secos, un huevo duro o unas tiras de verduras con un dip casero son una alternativa saludable y sin azúcar para contrarrestar los pequeños hambres entre horas.
Las frutas pueden ser un buen sustituto de los dulces. Aunque contienen azúcares, la fibra y las vitaminas las convierten en alimentos saciantes y saludables.
5. Sé constante, pero no demasiado dura contigo misma
Cuanto más constante seas en la fase inicial, más fácil te resultará ayunar del azúcar. Pero no seas demasiado dura contigo misma: si todo el grupo de amigos se reúne a cenar en un restaurante, ve con ellos y no conviertas en una odisea encontrar un plato sin azúcar. Y si se acerca un cumpleaños, tómate un descanso ese día y regálate un trozo de tarta.
6. Supera la fase inicial del ayuno de azúcar
Antes de comenzar la fase de ayuno de azúcar, ten en cuenta que los primeros días sin azúcar pueden parecer difíciles: puedes tener dolor de cabeza, sentirte cansada y sin energía, y ponerte de mal humor. Ahora es el momento de perseverar con una dieta saludable, aire fresco y ejercicio.
7. Incorpora tu entorno social a tu ayuno de azúcar
Cuéntale a tus familiares y amigos sobre tu plan y anímalos a unirse, juntos es más fácil mantener la constancia. Los retos sin azúcar están de moda. Sin embargo, como las condiciones son extremas y la "dieta del azúcar" está limitada en el tiempo, existe un gran riesgo de que se vuelva a caer en viejos hábitos después de la fase de abstinencia. Lo mejor es un cambio moderado y a largo plazo hacia una vida con menos azúcar.