Si quieres desarrollar la musculatura, sin duda debes comer suficientes proteínas. Por eso muchos deportistas aficionados ponen mucha carne y huevos en sus platos, aunque existen opciones vegetarianas más saludables.
Sin embargo, conseguir suficientes proteínas es solo una cara de la moneda en el cuidado de los músculos. Para que se mantengan sanos, se regeneren y se desarrollen aún más, necesitan la ayuda de muchos otros nutrientes.
Te presentamos seis alimentos saludables para unos músculos fuertes, además de las habituales bombas de proteínas.
1. sandía: hace que los músculos sean más eficientes
Apenas encontrarás proteínas en la sandía, pero esta refrescante fruta contiene uno de los aminoácidos preferidos para los músculos: la L-citrulina.
Se trata de un aminoácido con un fuerte efecto antioxidante que, además, estimula la producción en el propio cuerpo de óxido nítrico (NO). Y cuanto más NO, mejor será el suministro de sangre a los músculos y más ágil y eficientemente funcionarán.
Los atletas que trabajan la fuerza muscular pueden usar la L-citrulina para completar más repeticiones y cansarse menos rápidamente. La mayor cantidad de L-citrulina se encuentra en la cáscara de la sandía y esto no es una mala noticia, porque la cáscara se puede comer. Bien lavada y cortada muy finamente en tiras, aderezada como una especie de ensalada, se convierte en un manjar.
2. trigo sarraceno germinado: una fórmula nutritiva para los músculos
El trigo sarraceno recién germinado es un alimento extraordinariamente rico en nutrientes. Éste pseudocereal sin gluten y con sabor a nuez contiene casi cuatro veces más aminoácidos libres que los granos de trigo convencionales.
También aumenta su contenido en vitaminas y en coenzima Q10, que "rejuvenece" todas las células del cuerpo”.
Pero eso no es todo, una ración de trigo sarraceno está repleta de magnesio, vitamina B, fósforo y manganeso, a menudo subestimado. Todos estos nutrientes juntos forman la combinación perfecta de nutrientes para los músculos.
3. Zumo de cereza ácida: alivia los músculos doloridos
Las agujetas o dolores musculares de aparición retardada, como los expertos llaman al desagradable dolor muscular que se produce entre 24 y 48 horas después del entrenamiento, tienen alivio: el zumo de cerezas ácidas. El efecto es debido a su contenido en antocianinas, que tienen un fuerte efecto antiinflamatorio y antioxidante.
Una revisión de 25 estudios de 2021, 15 de los cuales se centraron en el zumo de cereza agria, encontró que beber el zumo de esta fruta acelera la recuperación muscular, alivia las agujetas y reduce ciertos marcadores inflamatorios después del ejercicio. Se dice que el efecto es mayor cuando se bebe unos días antes y después del entrenamiento.
4. remolacha: estimula las células musculares
La remolacha también es beneficiosa para los músculos gracias a las betalaínas y al nitrato inorgánico, que una vez ingerido y metabolizado se convierte en óxido nítrico (NO). Las betalaínas son pigmentos que ayudan a transportar más oxígeno a los músculos, lo que a su vez aumenta la eficiencia de las mitocondrias. En cuanto al óxido nítrico, aumenta el flujo de sangre a los músculos.
Pequeños estudios muestran que el zumo de remolacha mejora la regeneración muscular y el rendimiento del entrenamiento durante la fase de recuperación.
5. uvas: hacen crecer los músculos
Las uvas contienen mucho resveratrol, que no sólo protege el corazón, sino que también promueve el crecimiento muscular. Especialmente cuando se combina con ejercicio, las células musculares se multiplican en poco tiempo con la ayuda del resveratrol, al menos en experimentos con animales.
Actualmente, el resveratrol se considera un excelente compuesto activo contra la pérdida de masa muscular. Según otros estudios, funciona tan bien que el resveratrol se está utilizando para desarrollar complementos para astronautas, a los que podría ayudar a mantener mejor su fuerza muscular en condiciones de ingravidez durante el largo viaje a Marte en un futuro no muy lejano.
El vino tinto también contiene mucho resveratrol, pero el alcohol inhibe el desarrollo muscular. Por tanto, el vino no es un buen alimento para los músculos.
6. semillas de chía: favorecen la regeneración
Las semillas de chía aportan fibra digestiva y valiosos ácidos grasos omega-3, que tienen un efecto positivo en la regeneración muscular después del esfuerzo físico gracias a sus propiedades antiinflamatorias, que combaten las microlesiones.
Referencias científicas:
- Ortega, D. R., López, A. M., Amaya, H. M. et al. Tart cherry and pomegranate supplementations enhance recovery from exercise-induced muscle damage: a systematic review. Biology of Sport.
- Clifford, T., Bell, O., West, D. J. et al. The effects of beetroot juice supplementation on indices of muscle damage following eccentric exercise.European Journal of Applied Physiology.
- Salomão R. A. S., De Paula, T. G., Zanella, B. T. T. et al. The combination of resveratrol and exercise enhances muscle growth characteristics in pacu (Piaractus mesopotamicus). Comparative Biochemistry and physiology. Part A, Molecular & Integrative Physiology.
- Mortreux, M., Riveros, D., Bouxsein, M. L., Rutkove, S. B. A Moderate Daily Dose of Resveratrol Mitigates Muscle Deconditioning in a Martian Gravity Analog. Frontiers in Physiology.