La mayoría de los trabajos implican personas sentadas durante ocho horas o más. Si a eso le sumamos una tarde tranquila en el sofá, rápidamente se convierten en once horas.
El consejo habitual era hacer 30 minutos de ejercicio al día o 150 minutos a la semana, pero las últimas revisiones de estudios arrojan resultados contradictorios.
Por lo menos 22 minutos al día
Según el resultado de una investigación reciente, llevada a cabo con cohortes (grupos de personas a las que se realiza un seguimiento a largo plazo) en Noruega, Suecia y Estados Unidos, 22 minutos diarios de ejercicio pueden reducir el riesgo de muerte.
Probablemente el hallazgo más sorprendente de este trabajo es que estar sentado durante más de doce horas -el mayor tiempo de estar sentado entre los sujetos de la prueba- sólo se asoció con un riesgo de muerte si los afectados también hacían menos de 22 minutos de ejercicio al día. De todos modos, para la salud general, la regla sigue siendo "cuanto más mejor", según el autor principal del estudio, Edvard Sagelv, de la Universidad Ártica de Noruega.
Equilibrio entre actividad e inmovilidad
¿30 minutos de ejercicio al día o 150 minutos a la semana compensan estar sentado? Error, dicen los responsables de un estudio finlandés: lo más importante es el equilibrio entre la actividad física y la actividad cotidiana normal.
El objetivo general de los autores del estudio era descubrir cómo la relación entre el tiempo inactivo o sedentario y las fases activas del ejercicio afecta la salud cardiometabólica. En otras palabras: ¿cuánto tiempo está bien estar sentado y cuánto ejercicio es necesario para tener un sistema cardiovascular sano?
Lo determinaron utilizando marcadores como los niveles de azúcar e insulina en sangre, colesterol y proporción grasa corporal.
Los científicos registraron cuánto tiempo permanecían sentados los participantes cada día y cuánto se movían. Las fases de movimiento diferían entre ligeras a moderadas y de moderadas a intensas. Además, los investigadores registraron la frecuencia cardíaca y preguntaron cuánto tiempo dormían.
Los datos mostraron que las personas que hacen más ejercicio diario a una intensidad ligera a moderada y pasan menos tiempo sentados llevan una vida más saludable.
Por otra parte, investigadores de la Universidad de Glasgow (Reino Unido) analizaron datos de seis estudios diferentes que incluían observaciones a largo plazo, de hasta 14 años, en Suecia, Gran Bretaña y Estados Unidos. En todos los estudios, se utilizó un monitor para cada participante para registrar el trabajo físico con el fin de medir el movimiento y el tiempo sentado a lo largo del día. Los investigadores también registraron todas las muertes.
Más de 30 minutos
Los científicos descubrieron que, en la mayoría de los casos, 30 minutos de ejercicio diario no son suficientes para reducir significativamente el riesgo de muerte en las personas más pasivas, en comparación con las personas que hacen más.
Si estás sentado menos de siete horas y te mueves bastante (subes escaleras, haces desplazamientos a pie, juegas con los niños, arreglas la casa, etc.), puede ser suficiente con 30 minutos, pero si eres algo más sedentario vas a necesitar más actividad física para compensarlo. Es decir, las personas que permanecen sentadas durante períodos de tiempo más prolongados necesitan mucho más movimiento para lograr el mismo efecto.
¿Cómo se calculan sus necesidades personales de ejercicio?
Los investigadores proporcionan otra fórmula que puede ayudar a calcular tus necesidades personales de ejercicio: seis minutos de actividad ligera corresponden a un minuto de entrenamiento físico.
Por tanto, para lograr el efecto de una sesión de entrenamiento físico de 30 minutos, tendrías que realizar tres horas de tareas diarias más pequeñas. Sin embargo, esto es más fácil de lograr de lo que la mayoría de la gente piensa. El “truco” es simplemente no sentarse.
El último estudio muestra un panorama muy positivo en el que el ejercicio es beneficioso, pero al mismo tiempo estar sentado parece tener menos desventajas de las esperadas. Sin embargo, los resultados de otros estudios proporcionan evidencia de que un estilo de vida activo y saludable es más que simplemente hacer 30 minutos de ejercicio todos los días.
Es importante seguir moviéndose. Ya sea limpiando, cocinando con amigos, bailando tu canción favorita en la sala o tirándole palos al perro. Sin embargo, no importa cuán activo seas, debes asegurarte de dormir lo suficiente. Un estudio publicado recientemente llegó a la conclusión de que la falta de sueño durante el entrenamiento intensivo puede ser perjudicial para el corazón a largo plazo.