6 posturas de yoga isométrico que tonifican el cuerpo de pies a cabeza

Profesora de yoga

09 de marzo de 2024 · 22:23

Además de una práctica espiritual, el yoga es una poderosa herramienta para la transformación física y una excelente opción para quienes buscan fortalecer su cuerpo de manera consciente. Con su enfoque en posturas mantenidas y movimientos fluidos, ofrece una manera eficaz y equilibrada de esculpir un cuerpo tonificado y, sobre todo, saludable.

Tonificar la musculatura con posturas sostenidas

En el yoga, las posturas sostenidas son clave para la tonificación muscular. Al mantener una asana, los músculos se activan de manera isométrica, lo que permite un trabajo profundo y efectivo sin riesgo de sobrecarga o lesiones.

Cada asana o postura de yoga es una combinación de equilibrio, fuerza y flexibilidad. Al sostener una postura, se activan una serie muy completa de músculos, desde los más superficiales hasta los más profundos y menos utilizados en la vida cotidiana.

Fortalecer el core de forma profunda es la clave

Los músculos profundos del abdomen, que no se ven, son el auténtico core o núcleo esencial que da fuerza y estabilidad a todo el cuerpo. Son los músculos abdominales, el iliopsoas, el erector de la columna, los paraespinales, los músculos del suelo pélvico, los glúteos profundos o el cuadrado lumbar, entre otros.

Al realizar determinadas posturas como, por ejemplo, la postura del guerrero, no solo estiras las piernas, sino que también fortaleces tus cuádriceps, glúteos y abdominales. Todos estos músculos trabajan en conjunto para mantener la postura, que a su vez mejora la coordinación y el equilibrio. Por eso los expertos recomiendan especialmente practicar algunos ejercicios de yoga a partir de los 50 años para fortalecer el core.

Con las posturas que te proponemos aquí y, sobre todo, tonificando tu cuerpo a través de una práctica regular del yoga, obtendrás beneficios como:

Menos lesiones: a diferencia de las actividades de alto impacto, el riesgo de lesiones es muy bajo, ya que fortalece los músculos alrededor de las articulaciones aumentando su estabilidad.
Mejor postura: además de fortalecer los músculos, el yoga incrementa la flexibilidad favoreciendo una buena postura.
Más resistencia muscular: su práctica constante aumenta la capacidad para resistir la fatiga.

una mayor fuerza física te da fuerza y paz interior

Sin embargo, el impacto de esta práctica milenaria trasciende lo físico, ya que integra la respiración consciente y la atención plena o mindfulness como parte fundamental de su esencia. Por ello, las posturas de yoga te ofrecen un equilibrio perfecto entre fortalecer tu cuerpo y nutrir tu alma. Se convierten en una invitación a vivir en plenitud, porque reducen el estrés, serenan la mente y te ayudan a cultivar una paz interior que se reflejará en cada aspecto de tu vida.

Ya sea para complementar tu rutina de ejercicios o para realizarla por separado, te recomiendo practicar esta serie de asanas al menos tres veces por semana y no tardarás en sentirte más fuerte, flexible y saludable en todos los sentidos.

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Guerrera poderosa

El guerrero puede parecer una asana simple, pero, si la mantienes correctamente, sentirás un trabajo muy profundo en tus piernas y glúteos.

Da un gran paso atrás con el pie izquierdo. Inhala levantando los brazos por encima de la cabeza y flexiona la pierna frontal hasta que la rodilla quede por encima del talón.
Eleva el talón izquierdo sosteniendo el peso en las puntas de los dedos, activa la pierna estirando la rodilla y lleva la mirada hacia arriba.
Relaja los hombros y alarga la columna en cada respiración. Mantén unas seis respiraciones completas y, después, cambia de pierna.

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Equilibrio y fuerza

Esta desafiante postura trabaja aún más la musculatura profunda de glúteos y piernas.

Con los pies juntos, exhala y lleva las manos al centro del pecho. Luego, inhala mientras elevas una pierna hacia atrás e inclinas el tronco hacia el frente hasta que quede paralelo al suelo.
Alarga el cuello y lleva la mirada hacia el suelo.
Mantén estiradas las piernas visualizando tu cuerpo como una T. Deshaz la postura tras 6 respiraciones y repite cambiando de pierna.

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Abdomen definido

Practicar este ejercicio como rutina es una poderosa manera de definir tu abdomen fortaleciendo la musculatura más profunda de forma segura.

Colócate en cuatro apoyos sobre manos y rodillas. Ahora, lleva las manos un poco por delante de los hombros con los dedos bien abiertos.
En una inhalación, empuja con tus manos el suelo, eleva la pelvis y estira brazos y piernas.
Al exhalar, lleva la rodilla izquierda hacia tu frente mientras redondeas la espalda y activas intensamente el abdomen.
Mantén durante 4 o 5 respiraciones completas sin disminuir la fuerza y deshaz exhalando.

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Aumenta la estabilidad

Esta postura lo trabaja todo, el core, los brazos, las piernas y el cuello. Desde la plancha, traspasa el peso del cuerpo hacia el lado derecho y eleva el brazo izquierdo.

Cruza el pie izquierdo por delante de la pierna derecha, cuyo pie queda apoyado sobre el lateral.
Eleva las caderas, activa el abdomen y separa los hombros de las orejas. Mira hacia los dedos de la mano elevada.
Haz 6 respiraciones intentando mantenerte estable en la posición. Descansa un par o tres de respiraciones y repite el ejercicio hacia el lado contrario.

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Brazos y hombros

Además de los brazos y los hombros, esta postura contribuye a tonificar el core. Para ello, mantén el abdomen activo.

Ponte en cuclillas y lleva las manos al suelo, separadas al ancho de tus hombros.
Progresivamente, traspasa el peso hacia delante mientras flexionas ligeramente los brazos y apoyas las rodillas en tus codos o un poco por encima de ellos.
En una inhalación lenta y profunda, eleva el pie derecho manteniendo la mirada hacia delante. Sostén firmemente la postura unas seis respiraciones profundas.
Deshaz en una exhalación, descansa y repite con la otra pierna.

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Trabajo completo

Esta torsión fortalece piernas, abdomen y glúteos, mejora la digestión, relaja la columna y calma el sistema nervioso.

Erguida, con los pies juntos, inhala, flexiona las rodillas y eleva los brazos por encima de la cabeza. Al exhalar, junta las manos cerca del pecho.
Gira el tronco y apoya el codo derecho por fuera de la rodilla izquierda.
Inhala y haz palanca entre el codo y la rodilla para aumentar suavemente la torsión.
Mantén 5-6 respiraciones. Vuelve al centro en una exhalación lenta y repite con el otro lado.