El arroz (Oryza sativa) es un alimento repleto de propiedades y beneficios para la salud que suponen el sustento básico de más de la mitad de la población mundial y, probablemente. Es el cereal más apreciado por sus equilibradas propiedades nutricionales.
Origen del arroz
El arroz empezó a cultivarse unos seis mil años antes de Cristo en varias regiones distintas al mismo tiempo; los granos de tipo corto, en los alrededores del río Yangtze, y las variedades de grano largo, algo más tarde, en el sudeste asiático.
Desde Oriente, el cultivo del arroz se fue extendiendo, muy lentamente, hasta llegar al Mediterráneo hacia el año 800 aC. Sin embargo, fueron los árabes quienes más difundieron su cultivo, desde Egipto a la península Ibérica. Españoles y portugueses lo introdujeron después en América.
Propiedades del arroz
El arroz integral, con un menor índice glúcemico que el blanco y mayor riqueza vitamínica, ayuda a mantenerse vital y a equilibrar el ánimo. Las propiedades del arroz integral son múltiples:
Excelente fuente de energía
El arroz aporta energía de la mejor calidad gracias a su riqueza en hidratos de carbono (73%). Entre ellos el más abundante es el almidón, que tiene la ventaja de absorberse con lentitud, con lo que procura al organismo energía gradual y evita que se produzcan picos de glucemia en la sangre.
Esta lentitud se acentúa en el arroz integral gracias a su mayor riqueza en fibra (2,8%), que reduce su índice glucémico, y también en el basmati, más rico en amilosa y con menos amilopectina. Por ello es adecuado para diabéticos.
Vitaminas y minerales
Una ración de 80 gramos en crudo de arroz integral proporciona el 30% del magnesio que se precisa al día, una cuarta parte de las vitaminas B3 y B6, una quinta parte de B1 y B5 y hasta un 16% del ácido fólico.
Proteínas sin gluten
Aunque posee menos proteínas que el trigo (8% frente a 11,5%), se tratan de proteínas muy aprovechables y digeribles, con una cantidad considerable de triptófano y lisina.
Sin embargo, se recomienda complementarlas con las de legumbres, huevos o productos lácteos.
La gran ventaja del arroz es que sus proteínas no contienen gluten, por lo que es perfectamente tolerado por los celiacos y las personas sensibles.
Valor nutricional del arroz
Cada 100 gramos de arroz integral en crudo aportan:
- Calorías: 370 (1549 kJ)
- Fibra: 3,5 g
- Proteínas: 7,9 g
- Vitamina E: 1,2 mg
- Vitamina K: 1,9 mcg
- Vitamina B1: 0,4 mg
- Vitamina B2: 0,1 mg
- Vitamian B3: 5,1 mg
- Vitamina B6: 0,5 mg
- Ácido fólico: 20 mcg
- Vitamina B5: 1,5 mg
- Calcio: 23 mg
- Hierro: 1,5 mg
- Magnesio: 143 mg
- Fósforo: 333 mg
- Potasio: 223 mg
- Manganeso: 3,7 mg
Composición nutritiva según el tipo de arroz por cada 100 g
| Variedades | Blanco | Vaporizado | Integral |
| Calorías | 380 | 374 | 345 |
| Hidr. Carb.(g) | 86 | 80,4 | 73,4 |
| Proteínas (g) | 7 | 8 | 8 |
| Grasas (g) | 0,9 | 1 | 2,2 |
| Fibra (g) | 0,2 | 2,2 | 2,8 |
| Fósforo (mg) | 100 | 156 | 300 |
| Magnesio (mg) | 13 | 27 | 131 |
| Hierro (mg) | 0,25 | 0,74 | 2 |
| Vit. B1 (mg) | 0,05 | 0,2 | 0,3 |
| Vit. B3 (mg) | 3,1 | 5,1 | 6,8 |
| Vit. B6 (mg) | 0,3 | 0,46 | 0,6 |
Beneficios del arroz
La composición nutricional del arroz justifica una serie de beneficios sobre la salud.
Es un bálsamo digestivo
El primer órgano que se beneficia de un buen plato de arroz integral es el intestino. Esto es debido a que su fibra alimenticia cumple una función reguladora muy importante en el tránsito intestinal y a que su salvado, a diferencia de lo que a veces ocurre en otros cereales, no resulta irritante para las mucosas del intestino.
Además, sus mucílagos contribuyen a reparar la mucosa inflamada, algo muy recomendable en personas con el síndrome de colon irritable.
Bueno para el corazón
El bajo contenido en sodio y la presencia de potasio convierten al arroz en un protector del sistema cardiovascular, ya que promueve la estabilidad de la presión arterial y ayuda a regular la frecuencia cardiaca.
Este mismo efecto se ve potenciado por la acción del magnesio, que protege el recubrimiento de las arterias de la agresión que pueden suponer los cambios súbitos de la presión sanguínea.
Por otra parte, su generoso contenido en fibra ayuda a reducir el nivel de colesterol LDL, pues absorbe el exceso de estos lípidos y los elimina por vía intestinal.
Previene el cáncer
El consumo regular de arroz puede ejercer cierta protección frente al cáncer, especialmente de colon, mama y próstata, gracias a la acción de varios de sus componentes.
El primero de ellos es su fibra insoluble, que al acelerar el tránsito digestivo ayuda a reducir el efecto de ciertas sustancias cancerígenas sobre las mucosas del intestino. Esta protección está potenciada por la acción del selenio, que protege el sistema inmunitario y evita la formación de radicales libres.
Efecto relajante
A la estabilidad que favorece la liberación gradual de energía se suman en el arroz el efecto relajante del aminoácido triptófano, presente en las proteínas, así como la riqueza en magnesio y vitaminas del grupo B, esenciales para el buen funcionamiento del sistema nervioso y la producción de energía.
El arroz en la cocina
Además de ser un alimento con múltiples propiedades y beneficios, el arroz integral es un alimento vivo y versátil que no cansa al paladar. Absorbe muy bien los sabores, se adapta a cualquier tipo de receta –dulce o salada– y combina fácilmente con la mayoría de hortalizas e incluso algunas frutas frescas.
Gracias a todas estas cualidades, puede protagonizar recetas completas que pueden servir de plato único, acompañado de hortalizas o legumbres para complementarlo nutricionalmente.
Esto se puede hacer utilizándolo, por ejemplo, en rellenos de verduras como calabacines, berenjenas y pimientos al horno, o en risottos y paellas.
Se puede cocinar con ajo, cebolla, apio o plantas aromáticas como el laurel o el cilantro. El azafrán o la cúrcuma ayudan a teñirlo de amarillo. Para darle un toque oriental basta condimentarlo con un buen curry o unos shitakes cortados finamente.
También resulta excelente como guarnición, para lo que se puede aumentar su presencia dándole forma con un molde engrasado en aceite y salpicándolo de verde con cebollino o perejil picado.
El mejor método para cocer arroz
Cuando se planifique una receta con arroz, se deben calcular entre 50 a 60 gramos por persona.
En una cacerola con tapa y fondo grueso se añaden una taza de arroz y dos de agua fría con sal, y un buen chorro de aceite de oliva.
Se pone el fuego fuerte, se tapa la cacerola y, cuando rompe a hervir, se baja la llama y se cuece hasta que absorba el agua (unos 40 minutos).
Un buen chorro de limón en el momento en que el agua de cocción rompe a hervir ayuda a dejar el grano un poco más suelto. Otro truco muy eficaz es sofreír los granos en aceite de oliva antes de hervirlos.
No hay que destapar la olla ni remover el arroz durante la cocción, para evitar que quede pastoso.
Antes de servir se deja reposar 5 minutos.
Tipos de arroz
Hoy día se conocen cerca de siete mil variedades de arroz, si bien se pueden dividir en tres grandes grupos: las de grano corto y grueso, de origen chino; las de grano alargado y estrecho, procedentes del norte de la India; y las de grano medio o semilargo, propias de Indonesia.
Cada uno de estos arroces tiene unas cualidades únicas y necesita un tratamiento distinto en la cocina. Los tipos de arroz más saludables son los siguientes.
- Arroz redondo semi integral. Conserva el germen del arroz con sus proteínas, minerales y vitaminas.
- Arroz vaporizado. Conserva el 80% de la vitamina B2 del arroz integral.
- Arroz rojo. Contiene una gran cantidad de polifenoles que vienen de los pigmentos antioxidantes que se encuentran en su cáscara.
- Arroz nerone. Es el que más antioxidantes proporciona.
- Arroz basmati integral. Es el más aromático del planeta gracias a una sustancia química exclusiva en él, la 2-acetil-1-pirrolina
- Arroz salvaje. Es muy rico en proteínas y aporta menos hidratos de carbono que la mayoría de variedades. Además, es más rico en vitamina B2, B3 y hierro.
¿Qué arroz elegir?
Es importante elegir bien el arroz, pues cada uno tiene sus peculiaridades:
- Los granos largos quedan más sueltos y enteros, por lo que son ideales para ensaladas, guarniciones y curries.
- Los granos cortos y redondos son idóneos para los postres, ya que al liberar almidón les dan consistencia cremosa.
- Los granos medios o semilargos se usan en paellas, al horno o a la cazuela, pues tienen una textura muy agradable y absorben mejor los sabores.
Productos derivados del arroz
Algunos derivados del arroz son, además de saludables, muy útiles en la cocina:
- Harina de arroz: se obtiene de moler arroz integral o blanco y no contiene gluten. Se usa mucho en la cocina oriental para elaborar fideos, pasteles o galletas, así como en la masa de los rollitos de primavera. Es muy útil para espesar salsas o caldos.
- Leche de arroz: se elabora con agua, harina de arroz, generalmente glutinoso, y algún aceite vegetal que varía según las marcas. Es muy refrescante y de un sabor ligeramente dulzón, muy apropiado para los postres, donde puede sustituir a la leche de vaca. Se puede utilizar también para enriquecer una sopa o simplemente como bebida.
- Galletas de arroz inflado: este ligero tentempié puede encontrarse en versión dulce o salada. En el desayuno, untadas con mermelada o miel, pueden sustituir a las clásicas tostadas de pan.
¿Qué pasa con el arsénico?
Varios estudios científicos han puesto de relieve que el arroz puede ser una fuente preocupante de arsénico, un metal muy tóxico.
Al parecer, el riesgo es mayor en los arroces cultivados en Asia y América, por las características del agua y el suelo. El problema no sería tan preocupante en los arroces europeos y africanos.
Por otra parte, en Europa se han tomado medidas y las cantidades de arsénico en el arroz están limitadas y se controlan desde 2016.
Las autoridades sanitarias suecas recomiendan no dar tortitas de arroz ni bebidas de arroz a los menores de 6 años, y que en general los niños no consuman arroz más de 4 veces a la semana.
En cualquier caso, para eliminar la mayor parte del arsénico se recomienda lavar el arroz y cocerlo en agua abundante.