Cómo marinar en la cocina vegetariana: los secretos de esta técnica

Marinar, según la RAE, es "conservar en crudo un alimento, especialmente un pescado, con adobo, para que se ablande y adquiera la sazón y el aroma deseados. Una definición muy desfasada teniendo en cuenta los usos comunes que se le dan a las marinadas y los ingredientes que las componen. Larousse Cocina nos da una explicación más acorde: "Poner en un líquido aromático un ingrediente durante un tiempo determinado, para que esté más tierno y se aromatice."

Así, marinar alimentos consiste en sumergirlos o untarlos con ingredientes líquidos y especias antes de cocinarlos para que absorban sabores. Aunque en muchos casos vemos las marinadas como método para hacer la carne más tierna, lo cierto es que si ponemos otros ingredientes en líquidos aromáticos obtendremos muy buenos resultados, se ablanden o no. Normalmente no hay necesidad de reblandecer verduras, hortalizas, hongos, legumbres (cocidas), etc., por lo que podemos utilizar la marinada como forma de darles sabor de manera diferente a salar y especiar durante la cocción.

Beneficios de marinar alimentos

Cuando marinamos alimentos obtenemos unas gamas de sabores que no podemos conseguir de otras formas. En lugar de cocinarlos y añadir especias y salsas, las hemos imbuido en ellos.

Prácticamente todas las culturas tienen alguna forma de marinada con ingredientes locales, así que podemos adaptar un montón de sabores a nuestros gustos y marinar casi cualquier cosa. Dependiendo de los ingredientes que pongamos en la marinada obtendremos resultados diferentes.

• Sabor por fuera y por dentro. Añadiendo sal facilitamos que el líquido saborizado entre en nuestro alimento por ósmosis. Piensa por ejemplo en los encurtidos: no saben solo salados y ácidos por fuera, también por dentro. Este efecto también depende de la composición de los alimentos que usemos y del tiempo que los dejemos marinando.
• Aroma en todo el alimento. Los aromas y sabores de las especias que usemos acabarán en la superficie de nuestro alimento y entrarán un poco también (depende del alimento, no es lo mismo coliflor que berenjena), dándole sabor sin necesidad de añadir nada más después (si no queremos). Es decir, que cuando marinas, por ejemplo, tofu, para cocinarlo solo tienes que echarlo a la sartén, no hace falta que pongas más especias, hierbas, salsas, etc.

Qué necesitamos para marinar alimentos

Para las carnes se utilizan medios ácidos o enzimáticos para ablandarla, como vinagre o zumos de cítricos, pero es algo que no necesitaremos hacer en nuestro caso, con ingredientes 100% vegetales.

• Una marinada suele llevar un ácido, como vinagre o zumos de cítricos, para reblandecer la superficie del alimento. En el caso de las verduras, el tofu o el seitán, esto no hace falta, pero sí nos puede servir para mejorar sabores o para ayudar a la conservación cuando hacemos marinadas largas (de 2 días).
• También se pone algún aceite, aunque se quede en la parte superior, para aportar jugosidad y su propio sabor. Merece mucho la pena utilizar aceites de oliva virgen extra aromáticos, aceite de sésamo y otros aceites que, usados en pequeñas cantidades, aporten mucho sabor.
• Por supuesto hacen falta especias y hierbas, y aquí podemos usar prácticamente toda la gama que tengamos a mano, aunque algunos compuestos aromáticos son solubles en agua, otros en aceite, etc.
• Junto con ellas, otros saborizantes, como salsas, melaza u hortalizas aromáticas (apio, cebolla, ajo, hinojo...), yogur, frutas (papaya y piña se usan mucho porque sus enzimas reblandecen la carne, pero se pueden usar mangos, naranjas, ciruelas u otras), etc.

Dentro de lo más fácil de encontrar en supermercados y tiendas de barrio, tenemos un montón de opciones:

• Ácido: es opcional, puedes usar cualquier vinagre que te guste, zumo de limón o lima, o tamarindo.
• Aceite: un buen AOVE, algún aceite aromatizado casero, aceite de sésamo, etc. Con una pequeña cantidad es suficiente para hacer de vehículo de algunos aromas.
• Especias y hierbas: no hace falta poner muchas diferentes ni grandes cantidades. Puedes utilizar pimentón dulce o ahumado, cúrcuma (y le das color ya de paso), hierbas provenzales, mezclas de curry, clavo de olor, laurel, tomillo, romero, etc. Ingredientes como ajo, cebolla, jengibre, cardamomo, semillas de cilantro, semillas de hinojo o pimienta es mejor picarlos, machacarlos o molerlos antes de añadirlos si queremos que liberen bien los sabores.
• Sal y salsas: puedes poner solo sal para que no te quede muy soso, o puedes añadir salsa de soja (tamari, shoyu o la que quieras), miso, pasta de soja fermentada, teriyaki, yakitori u otras.
• Caramelizar: si quieres caramelizar ligeramente los ingredientes después a la sartén, añade un poco de azúcar (azúcar moreno o panela), melaza, sirope de agave, de arroz o similares. Los endulzantes sin calorías no caramelizan. Solo necesitas 1 cucharadita para que se note el efecto. Las salsas para barbacoa y el ketchup llevan azúcar, si usas alguna de ellas no es necesario que agregues más.

Cómo marinar: paso a paso

• Pon los ingredientes en un recipiente. Rellena el recipiente con agua después de añadir las especias, hierbas, salsas, etc. Para cualquier marinada, lo ideal es que recubra por completo los alimentos. Se añade agua hasta que los cubra si lo hacemos en un recipiente. Utiliza menos agua si lo haces en una bolsa de congelación.
• Cuanta más agua añadamos, menos sabor tendrá la marinada.
• Para evitar tener que añadir demasiada agua, elige recipientes en los que puedas poner tus verduras o tofu en una sola capa fina, así necesitarás poca agua para cubrirlo todo.
• Deja los alimentos marinando en la nevera para evitar que se pongan malos o se contaminen.

¿Qué alimentos se pueden marinar?

Hay alimentos en los que las marinadas y sus sabores penetran mejor, como la soja texturizada, el tofu congelado (y después descongelado), los floretes de brócoli y cosas similares, que tienen una estructura esponjosa o muchos huecos por los que puede entrar líquido. Los que absorben menos no se quedarán sin sabor, siempre queda una parte en la superficie (adsorción). Por ejemplo tempeh, tofu extra firme, coliflor, boniato o legumbres. Se pueden marinar casi todos los alimentos, desde frutas hasta legumbres:

Cómo marinar tofu

Es un ingrediente clásico que solemos marinar porque tiene un sabor muy neutro, y de esta manera le conferimos mucho más sabor que solo cocinándolo con especias y salsas.

• Primero córtalo como quieras cocinarlo (por ejemplo en lonchas). Ponlo en el recipiente en el que lo vayas a marinar y añade todos los ingredientes y agua para cubrirlo.
• Le queda genial la salsa de soja, el miso, aceite de sésamo, tomillo, ajo, perejil, yogur de soja (siempre sin azucarar y sin sabores), chili en polvo y pastas de chili, garam masala, mezclas de curry, etc.
• Puedes dejarlo marinando un mínimo de 2 horas y un máximo de 24. Normalmente dejándolo de un día para otro coge un sabor óptimo.

Cómo marinar tempeh

• Elige mejor ingredientes y especias más suaves, para no matar el sabor del propio tempeh. Por ejemplo salsas de soja ligeras, vinagre de arroz, aceite de oliva, jengibre, orégano y sirope de agave.
• Necesitará como mínimo un par de horas de marinado.

Cómo marinar crucíferas

Brócoli, coles de bruselas, repollo, pak choy, coliflor... la verdad es que les va bien cualquier cosa, pero mejoran mucho con cítricos, cilantro o perejil fresco, ajo, menta, hierbabuena, concentrado de tomate, pimentón, pimienta de sichuán, etc.

• Corta las coles de bruselas por la mitad para marinarlas, y el brócoli en floretes.
• Necesitarán 4-6 horas en la marinada.

Cómo marinar puerros, cebollas, ajo....

• Estas verduras, si las cortamos en trozos medianos, pueden "rizarse" en la marinada, es decir, abrirse y las puntas curvarse un poco, cosa que puedes aprovechar para hacer presentaciones más vistosas.
• Para acentuar este efecto utiliza como base agua, sal y vinagre, y añade solo hierbas secas y especias.
• En unas 4 horas lo tienes listo.

Cómo marinar legumbres

• En el caso de las legumbres el vinagre y el limón harán que estén más tersas, y cambiará el color de la piel de algunas (de las negras, por ejemplo, haciéndolas más rosadas).
• Utiliza aceite de oliva a discreción, y especias molidas o machacadas, mezclándolas muy bien. También puedes hacer un clásico escabeche de aceite, vinagre, sal, ajo y perejil y dejarlo 48 horas.
• Las legumbres tardarán unas 4 horas en marinar, pero las puedes tener hasta 24 horas para más sabor.

Cómo marinar frutas y verduras

• Cuando hacemos una macedonia y la dejamos reposar también estamos marinando las frutas, en este caso con los sabores que van soltando al líquido, y con los sabores de los zumos que añadamos.
• Verduras como la berenjena, el calabacín, la calabaza, el brócoli o la coliflor también se benefician de este proceso. Quedan super jugosas y sabrosas, en especial la berenjena, porque tiene una textura esponjosa que absorbe muy bien todo lo que le echemos.
• Las verduras de hoja verde son más delicadas y tienden a absorber menos (son mucho más finas), pero también se pueden marinar, sobre todo si las vamos a servir crudas.

• Cómo marinar cereales

Los cereales en general también se pueden marinar, pero hay que tener en cuenta que suelen venir secos, que absorben bastante agua y que su textura puede volverse más blanda al hacerlo.

• En el caso del arroz, por ejemplo, es mejor cocerlo con la marinada (y agua) en lugar de dejarlo reposando en ella.

10 trucos para marinar bien

1. Cuando quieras hacer algún plato con ingredientes marinados, prográmalo para, al menos, el día siguiente. Hace falta tiempo para que los alimentos absorban la marinada, no es instantáneo.
2. Corta tus ingredientes (verduras, tofu, etc) en trozos medianos, no los hagas gigantes ni demasiado pequeños. Si son muy grandes, toda la parte del interior no va a absorber nada (o casi nada), y si los haces demasiado pequeños puede que después se te deshagan al cocinarlos.
3. Normalmente las cosas marinadas se dejan reposar a temperatura ambiente, pero si hace calor o si estás usando fermentados (como yogur, chucrut, etc), es mejor dejarlos dentro de la nevera.
4. Uno de los errores que solemos cometer es poner muy poca cantidad de especias y hierbas. Solemos echar lo mismo que pondríamos para saltearlo. Piensa que esos sabores se van a diluir en el agua, así que echa un poco más.
5. Añade sal tanto para potenciar el sabor como para favorecer la conservación, sobre todo si vas a marinar durante varios días.
6. Se puede cocinar con la marinada, no hace falta que la tires. Por ejemplo si estás haciendo un tofu marinado salteado, puedes añadir unas cucharadas de la marinada antes de apagar el fuego y dejar que reduzca, para más sabor.
7. Haz tus marinadas con lo que tengas por casa. Si necesitas ideas, aquí te dejo unas cuantas.
8. En general todas llevan especias y hierbas, preferiblemente secas, porque así se hidratan y sueltan aromas al líquido. Hay compuestos que son solubles en grasas, y se notarán más cuando hacemos marinadas densas con aceites (haciendo una emulsión, si no se queda el aceite arriba). Las especias que solemos tener en casa nos sirven perfectamente: perejil, tomillo, romero, pimentón, pimienta, laurel, clavos, jengibre, ajo… Elige los que te gusten. También puedes usar otras especias como anís estrellado, canela o cardamomo, que son muy populares en la cocina india.
9. Si usas yogures como base utiliza siempre yogur vegetal natural sin sabores y sin azúcar), salsas (por ejemplo salsa de soja), vinagres (de manzana, de vino, de arroz, etc), caldos (caldo de verduras) o pastas (tahini, mantequilla de cacahuete, etc).
10. Muchas marinadas llevan ingredientes ácidos porque tradicionalmente se usan para ablandar carne, así que en nuestro caso, si no quieres añadir ácidos, no es necesario que lo hagas. Eso sí, los vinagres aportan no solo acidez, también sabor y una forma de conservación, así que no es mala idea incluirlos.

Receta de marinada verde

La marinada verde es ideal para tofu, carnes vegetales, verduras

Ingredientes:

• Perejil fresco (1 manojo pequeño)
• Cilantro fresco (1 manojo pequeño)
• Cebolla de primavera o cebolleta (1 cebolla de primavera)
• 1 diente de ajo pelado
• ¼ de cucharadita de sal
• 2 cucharadas de vinagre de manzana o zumo de limón

Preparación:

1. Bate todos los ingredientes con la batidora.
2. Para usarlo, cubre tus alimentos con esta pasta, removiéndolos bien, y déjalos marinar al menos 12 horas en la nevera.
3. No añadas agua salvo que sea muy necesario (por ejemplo que te haya quedado una pasta que no puedas mezclar bien.

Receta de marinada de soja

La marinada de soja es ideal para marinar tofu, carnes vegetales, coliflor, calabacín y berenjena.

Ingredientes:

• 150 ml de salsa de soja
• 50 ml de aceite de sésamo
• 1 cucharadita de cebollino picado
• 1 cebolla de primavera picada
• 1 cucharadita de jengibre fresco picado o 1/4 de cucharadita si es en polvo
• 1 diente de ajo

Preparación:

1. Pon en un recipiente para batir o en la batidora la salsa de soja con el diente de ajo y bátelo.
2. Sin dejar de batir añade poco a poco el aceite de sésamo hasta que se forme una emulsión.
3. Sácalo y añade el cebollino y cebolla de primavera y mézclalo.

Receta de marinada mediterránea

La marinada mediterránea es ideal para marinar cualquier ingrediente.

Ingredientes para 2 personas:

• 1 cucharadita de perejil seco
• 2 hojas de laurel
• ½ cucharadita de pimentón dulce
• ¼ de cucharadita de tomillo
• 1 ramita de romero o 1 cucharadita si es seco
• ½ cucharadita de orégano
• 1 cucharada de vinagre de manzana
• ¼ de cucharadita de sal
• Agua

Preparación:

1. Pon tus ingredientes ya cortados en un recipiente. Echa por encima todas las especias, vinagre y sal.
2. Rellena el recipiente con agua, lo justo para cubrir tus ingredientes, tápalo, agítalo y déjalo en la nevera al menos 12 horas.
3. Si puedes, agítalo de vez en cuando (cuando te acuerdes).